Calculateur de VO2 Max

Le VDOT, développé par le Dr Jack Daniels, est un « pseudo VO2 max » qui reflète ton économie de course aux côtés de ta capacité aérobie. Un test en laboratoire mesure l'absorption maximale d'oxygène du corps en ml/kg/min lors d'un exercice épuisant. Cependant, deux coureurs ayant des valeurs identiques de VO2 max en laboratoire peuvent avoir des temps de course différents en raison de variations dans l'économie de course : l'efficacité avec laquelle ils convertissent l'oxygène en mouvement vers l'avant. Le VDOT capture cela en travaillant à rebours depuis la performance en course, ce qui le rend plus pratique pour prédire les temps de course et établir des allures d'entraînement. Pense au VO2 max de laboratoire comme à la taille de ton moteur, tandis que le VDOT représente ta consommation réelle de carburant.

Les recherches montrent que le VO2 max peut s'améliorer de 15 à 25 % avec un entraînement d'endurance régulier, bien que les réponses individuelles varient considérablement. L'étude HERITAGE Family Study a révélé que certaines personnes se sont améliorées de plus de 40 % tandis que d'autres affichaient des gains minimes malgré un entraînement identique. La génétique détermine environ 50 % de ton VO2 max de base et de ta capacité à t'entraîner. La plupart des athlètes atteignent 90 % de leur potentiel génétique dans les 2 à 3 ans d'entraînement sérieux. Cependant, les performances peuvent continuer à s'améliorer au-delà des plateaux de VO2 max grâce à une meilleure économie de course, un seuil de lactate plus élevé et une meilleure stratégie de course. Concentre-toi sur un entraînement régulier plutôt que sur la poursuite d'un chiffre précis.

L'économie de course — le coût en oxygène pour courir à une allure donnée — explique ce paradoxe. Frank Shorter a remporté l'or olympique avec un VO2 max de 71 ml/kg/min, tandis que certains coureurs moins performants testaient au-dessus de 80. Les recherches de Daniels ont montré que l'économie peut varier de 30 % entre des coureurs ayant des valeurs similaires de VO2 max. Les facteurs influençant l'économie incluent la biomécanique, la composition des fibres musculaires, la rigidité des tendons et les années d'adaptation à l'entraînement. De plus, le seuil de lactate (le pourcentage de VO2 max soutenable sur de longues périodes) est d'une importance capitale. Les marathoniens d'élite maintiennent souvent 85 à 90 % du VO2 max, tandis que les coureurs récréatifs ne gèrent parfois que 75 à 80 %.

Le VO2 max diminue d'environ 10 % par décennie après 30 ans chez les personnes sédentaires, principalement en raison d'une diminution de la fréquence cardiaque maximale et de la masse musculaire. Cependant, des recherches publiées dans le Journal of Applied Physiology montrent que les athlètes masters qui maintiennent des volumes d'entraînement élevés ne connaissent qu'un déclin de 5 à 7 % par décennie. Une étude marquante sur des coureurs à vie a trouvé des personnes de 70 ans avec des valeurs de VO2 max comparables à celles de sédentaires de 20 ans. L'entraînement par intervalles à haute intensité semble particulièrement efficace pour préserver la capacité aérobie. Bien que tu ne puisses pas arrêter totalement ce déclin, un entraînement régulier peut maintenir ton âge biologique de 15 à 20 ans en dessous de ton âge chronologique.

Les différentes distances de course testent différents systèmes physiologiques, révélant tes points forts et tes faiblesses à l'entraînement. Un VDOT plus élevé au 5K suggère une forte puissance aérobie mais une endurance potentiellement sous-développée. Un VDOT plus élevé au marathon indique une excellente économie et une résistance à la fatigue, mais peut-être une vitesse inexploitée. Selon la Running Formula de Daniels, un entraînement équilibré devrait produire un VDOT cohérent entre les distances avec des écarts de 1 à 2 points. Des écarts importants orientent le focus de l'entraînement : si ton VDOT au 5K dépasse ton VDOT au marathon de plus de 3 points, privilégie les longues sorties et le travail au tempo.

Les estimations VDOT basées sur la course sont fortement corrélées au VO2 max de laboratoire (r=0,85–0,91 dans les études de validation), mais mesurent quelque chose de fonctionnellement différent. Les tests en laboratoire peuvent surestimer le potentiel de performance en ignorant l'économie de course, tandis que le VDOT peut sous-estimer la capacité aérobie brute si tu cours de façon conservative ou dans de mauvaises conditions. Pour les besoins de l'entraînement, le VDOT est souvent plus utile : il prédit directement les allures d'entraînement appropriées sans nécessiter un accès coûteux à un laboratoire. L'estimation est la plus précise pour des courses d'une durée de 10 à 15 minutes (environ 3K–5K) sur des parcours plats par temps frais.