VO2 ম্যাক্স ক্যালকুলেটর

ড. জ্যাক ড্যানিয়েলস তৈরি VDOT হলো একটি "ছদ্ম VO2 max" যা অ্যারোবিক ক্ষমতার পাশাপাশি রানিং ইকোনমি প্রতিফলিত করে। ল্যাব টেস্ট ক্লান্তিকর ব্যায়ামের সময় শরীরের সর্বোচ্চ অক্সিজেন গ্রহণ পরিমাপ করে ml/kg/min-এ। তবে, একই ল্যাব VO2 max মানের দুই রানার ভিন্ন রেস টাইম পেতে পারেন কারণ রানিং ইকোনমি ভিন্ন—অক্সিজেনকে সামনের গতিতে কতটা দক্ষতায় রূপান্তরিত করা হয়। VDOT রেস পারফরম্যান্স থেকে পিছনে কাজ করে এটি ধারণ করে, যা রেস টাইম পূর্বাভাস ও প্রশিক্ষণ পেস নির্ধারণে আরো বাস্তবসম্মত। ল্যাব VO2 max কে ইঞ্জিন সাইজ মনে করুন, আর VDOT হলো প্রকৃত মাইলেজ।

গবেষণা দেখায় যে ধারাবাহিক এন্ডুরেন্স ট্রেনিং দিয়ে VO2 max ১৫-২৫% উন্নত হতে পারে, তবে ব্যক্তিগত প্রতিক্রিয়া উল্লেখযোগ্যভাবে ভিন্ন। HERITAGE ফ্যামিলি স্টাডিতে দেখা গেছে কেউ ৪০%-এর বেশি উন্নতি করেছে আবার একই প্রশিক্ষণে কেউ ন্যূনতম উন্নতি পেয়েছে। জেনেটিক্স মোটামুটি ৫০% বেসলাইন VO2 max এবং প্রশিক্ষণযোগ্যতা নির্ধারণ করে। বেশিরভাগ অ্যাথলেট ২-৩ বছরের গুরুতর প্রশিক্ষণে জেনেটিক সম্ভাবনার ৯০% পৌঁছান। তবে রানিং ইকোনমি, ল্যাক্টেট থ্রেশহোল্ড এবং রেস কৌশলের মাধ্যমে পারফরম্যান্স VO2 max মালভূমির পরেও উন্নত হতে পারে। নির্দিষ্ট সংখ্যার পেছনে না ছুটে ধারাবাহিক প্রশিক্ষণে মনোযোগ দিন।

রানিং ইকোনমি—একটি নির্দিষ্ট পেসে দৌড়ানোর অক্সিজেন খরচ—এই বৈপরীত্য ব্যাখ্যা করে। ফ্র্যাংক শর্টার ৭১ ml/kg/min VO2 max দিয়ে অলিম্পিক স্বর্ণ জিতেছিলেন, যখন কম সফল কিছু রানার ৮০-এর উপরে পরীক্ষা করেছিলেন। ড্যানিয়েলসের গবেষণা দেখায় যে একই VO2 max মানের রানারদের মধ্যে ইকোনমি ৩০% পার্থক্য হতে পারে। ইকোনমিকে প্রভাবিত করার কারণগুলোর মধ্যে রয়েছে বায়োমেকানিক্স, পেশী তন্তুর গঠন, টেন্ডনের দৃঢ়তা এবং প্রশিক্ষণ অভিযোজনের বছর। এছাড়া, ল্যাক্টেট থ্রেশহোল্ড অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এলিট ম্যারাথনাররা প্রায়শই VO2 max-এর ৮৫-৯০% বজায় রাখেন, যেখানে শখের রানাররা ৭৫-৮০% পর্যন্ত পরিচালনা করতে পারেন।

নিষ্ক্রিয় ব্যক্তিদের মধ্যে ৩০ বছর বয়সের পর প্রতি দশকে VO2 max প্রায় ১০% হ্রাস পায়, মূলত সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দন ও পেশী ভর কমার কারণে। তবে, Journal of Applied Physiology-তে প্রকাশিত গবেষণা দেখায় যে উচ্চ প্রশিক্ষণ পরিমাণ বজায় রাখা মাস্টার্স অ্যাথলেটরা প্রতি দশকে মাত্র ৫-৭% হ্রাস অনুভব করেন। আজীবন রানারদের একটি ল্যান্ডমার্ক স্টাডিতে দেখা গেছে ৭০ বছর বয়সীদের VO2 max মান নিষ্ক্রিয় ২০ বছর বয়সীদের সাথে তুলনীয়। হাই-ইন্টেনসিটি ইন্টারভাল ট্রেনিং অ্যারোবিক ক্যাপাসিটি সংরক্ষণে বিশেষভাবে কার্যকর। পতন সম্পূর্ণ থামানো না গেলেও ধারাবাহিক প্রশিক্ষণ জৈবিক বয়সকে ক্রনোলজিক্যাল বয়সের চেয়ে ১৫-২০ বছর তরুণ রাখতে পারে।

বিভিন্ন রেস দূরত্ব বিভিন্ন শারীরবৃত্তীয় সিস্টেম পরীক্ষা করে, আপনার প্রশিক্ষণের শক্তি ও দুর্বলতা প্রকাশ করে। 5K থেকে উচ্চতর VDOT শক্তিশালী অ্যারোবিক পাওয়ার কিন্তু সম্ভাব্য অনুন্নত এন্ডুরেন্স নির্দেশ করে। ম্যারাথন থেকে উচ্চতর VDOT চমৎকার ইকোনমি ও ক্লান্তি প্রতিরোধ কিন্তু সম্ভবত অব্যবহৃত গতি নির্দেশ করে। ড্যানিয়েলসের রানিং ফর্মুলা অনুসারে, সুসমন্বিত প্রশিক্ষণ দূরত্বজুড়ে ১-২ পয়েন্টের মধ্যে সামঞ্জস্যপূর্ণ VDOT তৈরি করবে। উল্লেখযোগ্য পার্থক্য প্রশিক্ষণের মনোযোগ নির্দেশ করে: যদি আপনার 5K VDOT ম্যারাথন VDOT-কে ৩ পয়েন্টের বেশি ছাড়িয়ে যায়, তাহলে লং রান ও টেম্পো কাজকে অগ্রাধিকার দিন।

দৌড়-ভিত্তিক VDOT অনুমান ল্যাব VO2 max-এর সাথে দৃঢ়ভাবে সম্পর্কযুক্ত (r=0.85-0.91 যাচাইকরণ গবেষণায়) কিন্তু কার্যত ভিন্ন কিছু পরিমাপ করে। ল্যাব টেস্ট রানিং ইকোনমি উপেক্ষা করে পারফরম্যান্স সম্ভাবনা অতিমূল্যায়ন করতে পারে, যেখানে VDOT রক্ষণশীলভাবে রেস করলে বা খারাপ পরিস্থিতিতে কাঁচা অ্যারোবিক ক্যাপাসিটি কম মূল্যায়ন করতে পারে। প্রশিক্ষণের উদ্দেশ্যে VDOT প্রায়শই বেশি উপযোগী—এটি সরাসরি উপযুক্ত প্রশিক্ষণ পেস পূর্বাভাস দেয় ব্যয়বহুল ল্যাব অ্যাক্সেস ছাড়াই। সমতল কোর্সে শীতল পরিস্থিতিতে ১০-১৫ মিনিট সময়কালের (প্রায় 3K-5K) রেস থেকে অনুমান সবচেয়ে সঠিক।