রেপ ম্যাক্স কনভার্টার

বেশিরভাগ rep max কনভার্টারের অন্তর্নিহিত Epley সূত্র 2-10 reps ব্যবহার করে প্রশিক্ষিত ক্রীড়াবিদদের জন্য 2-5% ত্রুটি দেখায়। 10 reps এর বাইরে নির্ভুলতা উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পায়। জার্নাল অফ স্ট্রেংথ অ্যান্ড কন্ডিশনিং রিসার্চের গবেষণা নিশ্চিত করে যে এই রূপান্তরগুলি squat, bench, এবং deadlift এর মতো যৌগিক আন্দোলনের জন্য সবচেয়ে নির্ভরযোগ্য। প্রকৃত পারফরম্যান্সের উপর ভিত্তি করে রূপান্তরিত মানগুলি প্রারম্ভিক পয়েন্ট হিসাবে ব্যবহার করুন এবং সামঞ্জস্য করুন।

ঐতিহ্যগত চার্ট (যেমন Prilepin-এর) জনসংখ্যা জুড়ে গড়ের উপর ভিত্তি করে, যখন সূত্র-ভিত্তিক রূপান্তর পৃথক অনুমান গণনা করে। Epley সূত্র পূর্বাভাস দেয় যে 10RM 1RM এর প্রায় 75% সমান, যখন কিছু চার্ট 70-73% দেখায়। স্বতন্ত্র পেশী ফাইবার রচনা (দ্রুত বনাম ধীর twitch প্রভাবশালী) এই বৈচিত্র্য ঘটায়। আরও fast-twitch ফাইবারযুক্ত ক্রীড়াবিদরা উচ্চ-rep সেটের জন্য সূত্র অনুমানকে খুব রক্ষণশীল খুঁজে পেতে পারে।

গাণিতিকভাবে সম্ভব হলেও, rep max সূত্রগুলি প্রাথমিকভাবে মাল্টি-জয়েন্ট যৌগিক আন্দোলনের জন্য বৈধ করা হয়। বিচ্ছিন্নতা ব্যায়াম ছোট পেশী গ্রুপ, বিভিন্ন ক্লান্তি প্যাটার্ন, এবং কৌশল বৈচিত্র্য জড়িত যা নির্ভুলতা হ্রাস করে। গবেষণা bench press, squat, এবং deadlift এর জন্য সর্বোচ্চ পূর্বাভাস নির্ভুলতা দেখায়। bicep curls বা leg extensions এর মতো ব্যায়ামের জন্য, রূপান্তরকে শুধুমাত্র মোটামুটি অনুমান হিসাবে বিবেচনা করুন।

Rep max টেবিল rep রেঞ্জ জুড়ে সমতুল্য লোড দেখিয়ে undulating periodization সক্ষম করে। উদাহরণস্বরূপ, আপেক্ষিক তীব্রতা বজায় রেখে 5x5 থেকে 3x8-এ স্যুইচ করার জন্য রূপান্তর টেবিলের উপর ভিত্তি করে ওজন সামঞ্জস্য প্রয়োজন। NSCA মাঝারি এবং উন্নত লিফটারদের জন্য এই পদ্ধতির সুপারিশ করে। mesocycle অগ্রগতি পরিকল্পনা করতে টেবিল ব্যবহার করুন: নিম্ন শতাংশে উচ্চ reps দিয়ে শুরু করুন, উচ্চ শতাংশে নিম্ন reps এ অগ্রগতি করুন।

বেশ কয়েকটি কারণ পার্থক্য ঘটায়: প্রশিক্ষণ ইতিহাস (সহনশীলতা বনাম শক্তি জোর), পেশী ফাইবার ধরন বিতরণ, ব্যায়াম কৌশল দক্ষতা, মনস্তাত্ত্বিক কারণ, এবং ক্লান্তি অবস্থা। নিম্ন rep রেঞ্জে প্রাথমিকভাবে প্রশিক্ষণ নেওয়া ক্রীড়াবিদরা প্রায়শই উচ্চ reps এ পূর্বাভাসের নীচে কাজ করে, এবং বিপরীতভাবে। প্রকৃত পারফরম্যান্স ট্র্যাক করুন এবং সেই অনুযায়ী প্রত্যাশা সামঞ্জস্য করুন, কারণ rep max সমীকরণ আপনার বর্তমান অবস্থা প্রতিফলিত নাও করতে পারে।

উভয়ই ব্যাপকভাবে ব্যবহৃত 1RM পূর্বাভাস সূত্র কিন্তু তাদের গাণিতিক পদ্ধতিতে পার্থক্য রয়েছে। Epley সূত্র (1RM = ওজন × (1 + রেপস/30)) উচ্চতর রেপ রেঞ্জে কিছুটা বেশি অনুমান তৈরি করে। Brzycki সূত্র (1RM = ওজন × 36/(37 - রেপস)) 1-10 রেপ রেঞ্জের জন্য আরও নির্ভুল বলে বিবেচিত হয়। গবেষণা দেখায় যে উভয় সূত্র 5 রেপস বা তার কম জন্য অনুরূপ ফলাফল দেয়, উচ্চতর রেপ সংখ্যায় পার্থক্য বৃদ্ধি পায়। বেশিরভাগ কোচ যে সূত্রটি আপনার প্রকৃত পরীক্ষিত পারফরম্যান্সের সাথে বেশি মিলে সেটি ব্যবহার করার পরামর্শ দেন।