Конвертер повторных максимумов

Формула Эпли, лежащая в основе большинства конвертеров rep max, показывает погрешность 2-5% для тренированных спортсменов, использующих 2-10 повторений. Точность значительно снижается за пределами 10 повторений. Исследования из Journal of Strength and Conditioning Research подтверждают, что эти преобразования наиболее надежны для сложных движений, таких как приседания, жим лежа и становая тяга. Используйте преобразованные значения в качестве отправных точек и корректируйте на основе фактической производительности.

Традиционные процентные диаграммы (например, таблицы Прилепина) происходят из эмпирических наблюдений, в то время как формулы rep max происходят из регрессионного анализа. Расхождение возникает потому, что 85% от 1RM математически предсказывает около 6 повторений, но реальный опыт предполагает 5 повторений для спортсменов, тренирующихся на силу, и 7-8 для тех, кто тренируется с большим объемом. История тренировок влияет на отношение повторение-%.

Хотя математически возможно, формулы rep max валидированы в основном для многосуставных сложных движений. Изолирующие упражнения включают меньшие группы мышц, разные паттерны усталости и технические вариации, которые снижают точность. Исследования показывают наивысшую точность прогнозирования для жима лежа, приседаний и становой тяги. Для упражнений, таких как сгибания на бицепс или разгибания ног, рассматривайте преобразования только как приблизительные оценки.

Таблицы rep max обеспечивают волнообразную периодизацию, показывая эквивалентные нагрузки в диапазонах повторений. Например, переход с 5x5 на 3x8 при сохранении относительной интенсивности требует корректировки веса на основе таблицы конверсии. NSCA рекомендует этот подход для среднего и продвинутого уровней. Используйте таблицу для планирования прогрессий мезоцикла: начните с большего количества повторений при более низких процентах, прогрессируя к меньшему количеству повторений при более высоких процентах.

Несколько факторов вызывают расхождения: история тренировок (акцент на выносливость против силы), распределение типов мышечных волокон, эффективность техники упражнения, психологические факторы и состояние усталости. Спортсмены, которые тренируются в основном в низких диапазонах повторений, часто показывают худшие результаты, чем прогнозы при более высоких повторениях, и наоборот. Отслеживайте фактическую производительность и корректируйте ожидания соответственно, так как уравнения rep max могут не отражать ваш текущий статус.

Обе формулы широко используются для прогнозирования 1ПМ, но различаются математическим подходом. Формула Эпли (1ПМ = вес × (1 + повторения/30)) склонна давать немного более высокие оценки при больших диапазонах повторений. Формула Бжицки (1ПМ = вес × 36/(37 - повторения)) считается более точной для диапазонов повторений 1-10. Исследования показывают, что обе формулы дают схожие результаты для 5 повторений или меньше, с увеличением расхождения при больших количествах повторений. Большинство тренеров рекомендуют использовать формулу, которая наиболее точно соответствует вашей фактической протестированной производительности.