Tekrar Maks Dönüştürücü

Çoğu rep max dönüştürücünün temelindeki Epley formülü, 2-10 tekrar kullanan antrenman görmüş sporcular için %2-5 hata gösterir. Doğruluk 10 tekrarın ötesinde önemli ölçüde azalır. Journal of Strength and Conditioning Research'tan yapılan araştırmalar, bu dönüşümlerin squat, bench press ve deadlift gibi bileşik hareketler için en güvenilir olduğunu doğrulamaktadır. Dönüştürülmüş değerleri başlangıç noktaları olarak kullanın ve gerçek performansa göre ayarlayın.

Geleneksel tablolar (Prilepin'inki gibi) popülasyonlar arasındaki ortalamalara dayanırken, formül tabanlı dönüşümler bireysel tahminleri hesaplar. Epley formülü, 10RM'nin 1RM'nin yaklaşık %75'ine eşit olduğunu tahmin ederken, bazı tablolar %70-73 gösterir. Bireysel kas lifi kompozisyonu (hızlı vs. yavaş kasılma baskın) bu varyasyonlara neden olur. Daha fazla hızlı kasılan lifine sahip sporcular, formül tahminlerinin yüksek tekrarlı setler için çok muhafazakar olduğunu düşünebilir.

Matematiksel olarak mümkün olsa da, rep max formülleri öncelikle çok eklemli bileşik hareketler için doğrulanmıştır. İzolasyon egzersizleri, doğruluğu azaltan daha küçük kas gruplarını, farklı yorgunluk modellerini ve teknik varyasyonları içerir. Araştırmalar, bench press, squat ve deadlift için en yüksek tahmin doğruluğunu göstermektedir. Biceps curl veya leg extension gibi egzersizler için, dönüşümleri sadece kaba tahminler olarak değerlendirin.

Rep max tabloları, tekrar aralıklarında eşdeğer yükleri göstererek dalgalı periyodizasyonu sağlar. Örneğin, göreceli yoğunluğu koruyarak 5x5'ten 3x8'e geçmek, dönüşüm tablosuna dayalı olarak ağırlığın ayarlanmasını gerektirir. NSCA bu yaklaşımı orta ve ileri düzey kaldırıcılar için önerir. Mezosikl ilerlemelerini planlamak için tabloyu kullanın: daha düşük yüzdelerde daha yüksek tekrarlarla başlayın, daha yüksek yüzdelerde daha düşük tekrarlara doğru ilerleyin.

Birkaç faktör tutarsızlıklara neden olur: antrenman geçmişi (dayanıklılık vs. kuvvet vurgusu), kas lifi tipi dağılımı, egzersiz tekniği verimliliği, psikolojik faktörler ve yorgunluk durumu. Öncelikle düşük tekrar aralıklarında antrenman yapan sporcular genellikle daha yüksek tekrarlarda tahminlerin altında performans gösterir ve tam tersi. Gerçek performansı izleyin ve beklentileri buna göre ayarlayın, çünkü rep max denklemleri mevcut durumunuzu yansıtmayabilir.

Her ikisi de yaygın olarak kullanılan 1RM tahmin formülleridir ancak matematiksel yaklaşımları farklıdır. Epley formülü (1RM = ağırlık × (1 + tekrar/30)) daha yüksek tekrar aralıklarında biraz daha yüksek tahminler üretme eğilimindedir. Brzycki formülü (1RM = ağırlık × 36/(37 - tekrar)) 1-10 tekrar aralıkları için daha doğru kabul edilir. Araştırmalar her iki formülün de 5 tekrar veya daha azı için benzer sonuçlar verdiğini, daha yüksek tekrar sayılarında farklılığın arttığını göstermektedir. Çoğu antrenör, gerçek test edilmiş performansınıza daha yakından uyan formülü kullanmanızı önerir.