Tempo Dönüştürücü

Fark, sporcuların çabayı ve yarış stratejisini nasıl yönettiklerinden kaynaklanır. Koşucular genellikle nispeten sabit hızları korurlar ve küçük tempo değişiklikleri bitiş sürelerini önemli ölçüde etkiler—5:00/km koştuğunuzu bilmek bir 10K'yi ne zaman bitireceğinizi tam olarak hesaplamanıza yardımcı olur. Bisikletçiler ise yokuşlar, rüzgar koruması ve rüzgar nedeniyle dramatik hız değişiklikleri yaşarlar, bu da anlık hızı ortalama tempodan daha ilgili hale getirir. Ayrıca, bisiklet hızları (25-45 km/s) tam sayılar olarak anlaşılması daha kolay iken, koşu hızları (10-20 km/s) hantal ondalık sayılar haline gelir. Çoğu GPS saati artık her iki metriği de göstermektedir.

Birkaç faktör bu tutarsızlığı yaratır. Koşu bantları bant hızını doğrudan ölçer ve bu zaman içinde kalibrasyondan %1-3 sapabilir—10:00 tempo aslında 10:15 olabilir. Açık havada, GPS doğruluğu uydu kapsamı ve binalardan sinyal yansıması ile değişir. Daha önemlisi, koşu bandında koşmak rüzgar direncinden yoksundur (yaklaşık %2-4 çaba değerinde) ve mükemmel düz, tutarlı bir yüzey kullanır. Bant ayrıca bacak dönüşünü hafifçe destekler. Birçok koşucu koşu bandı tempolarının daha kolay hissettirdiğini düşünür, bu da yaygın "koşu bandı ego artışına" yol açar. Doğru karşılaştırma için profesyonel koşu bandı kalibrasyonu düşünün veya açık havada footpod kullanın.

Rakım, azalmış oksijen mevcudiyeti nedeniyle performansı önemli ölçüde etkiler. 1.500 metrede (5.000 fit), %3-5 daha yavaş tempolar bekleyin; 2.500 metrede (8.000 fit), %6-10 daha yavaş. Tam aklimasyon 2-3 hafta sürer, ancak adaptasyonun %70'i 10 gün içinde gerçekleşir. Yarış planlaması için, antrenman rakımınızın üzerindeki her 300 metre yükselti için kilometre başına 1-2 saniye ekleyin. Rakımda kalp atış hızı tabanlı antrenman daha değerli hale gelir çünkü aynı çaba daha yavaş tempolar üretir. Rakımda yarışacaksanız, ya 24 saat önce gelin (minimum aklimasyon stresi) ya da tam adaptasyon için 2+ hafta erken gelin.

Negatif split, bir yarışın ikinci yarısını birinciden daha hızlı koşmak anlamına gelir. Elit koşucular bu stratejiyi tercih eder çünkü tutucu başlamak glikojen depolarını korur ve erken laktat birikimini önler. Kontrollü bir ilk yarı, kalp atış hızını yönetilebilir tutar ve güçlü bir bitiş için enerji rezervleri bırakır. Fizyolojik olarak, kaslar yoğun erken çabayla şok olmaktansa kademeli olarak ısındığında daha iyi performans gösterir. Bir maraton için, ilk yarıyı ikinciden 1-2 dakika daha yavaş hedefleyin. Uzun koşuların son üçte birini hedef tempoda koşarak antrenmanda pratik yapın. Çoğu dünya rekoru negatif veya eşit split'ler içerir.

Çevresel koşullar önemli tempo ayarlamaları gerektirir. Rüzgar için, 15 km/s karşı rüzgar kilometre başına yaklaşık 10-15 saniyeye mal olur—kuyruk rüzgarları karşı rüzgarların zarar verdiğinden daha az yardımcı olur. Sıcaklık tempoyu dramatik şekilde etkiler: 15°C (59°F) üzerinde, derece başına kilometre başına 1-2 saniye yavaşlayın; 25°C (77°F) üzerinde, %5-10 daha yavaş hedefler düşünün. Yüksek nem (%70 üzerinde) ter buharlaşmasını bozarak ısı stresini şiddetlendirir. Sıcak yarışlar için tutucu başlayın ve yarıda nasıl hissettiğinizi değerlendirin. Hava tahminlerini kontrol edin ve hedef süreleri buna göre ayarlayın. Mümkün olduğunda benzer koşullarda antrenman yapmak vücudunuzun uyum sağlamasına yardımcı olur.

GPS cihazları her 1-5 saniyede alınan konum örneklerinden tempo hesaplar, bu da doğal sınırlamalar yaratır. 400 metrelik pistlerde, dar virajlar GPS verilerinde "köşe kesmesine" neden olur ve tipik olarak gerçekten %3-7 daha uzun mesafeler gösterir. Patika koşusu, ağaç tacı girişimi, sinyalleri yansıtan kanyon duvarları ve GPS yumuşatma algoritmalarının yakalamakta zorlandığı sık yön değişiklikleri yoluyla hataları artırır. Kentsel ortamlar, sinyaller binalardan sektiğinde "çok yollu hatalar" yaratır. Pist antrenmanları için GPS mesafesi yerine tur sayımı kullanın. Patikalarda, kalp atış hızı kullanarak çabaya dayalı antrenman odaklanın.