ממיר קצב

ההבדל נובע מאופן שבו ספורטאים מנהלים מאמץ ואסטרטגיית מרוץ. רצים בדרך כלל שומרים על מהירויות קבועות יחסית שבהן שינויי קצב קטנים משפיעים משמעותית על זמני סיום—ידיעה שאתה רץ 5:00/ק"מ עוזרת לחשב בדיוק מתי תסיים 10K. רוכבי אופניים, לעומת זאת, חווים שינויי מהירות דרמטיים בגלל גבעות, דראפטינג ורוח, מה שהופך את המהירות המיידית לרלוונטית יותר מקצב ממוצע. בנוסף, מהירויות רכיבה (25-45 קמ"ש) קל יותר להבין כמספרים שלמים, בעוד שמהירויות ריצה (10-20 קמ"ש) הופכות לעשרוניות מסורבלות. רוב שעוני GPS כעת מציגים שני המדדים.

מספר גורמים יוצרים אי-התאמה זו. הליכונים מודדים מהירות רצועה ישירות, שיכולה להסחף 1-3% מכיול לאורך זמן—קצב 10:00 עשוי להיות בפועל 10:15. בחוץ, דיוק GPS משתנה עם כיסוי לוויין והקפצת אות מבניינים. באופן משמעותי יותר, ריצה על הליכון חסרה התנגדות רוח (שווה בערך 2-4% מאמץ) ומשתמשת במשטח שטוח ועקבי לחלוטין. הרצועה גם מסייעת מעט למחזור רגליים. רצים רבים מוצאים שקצבי הליכון מרגישים קלים יותר, מה שמוביל ל"חיזוק אגו הליכון" הנפוץ. להשוואה מדויקת, שקול כיול הליכון מקצועי או שימוש ב-footpod בחוץ.

גובה משפיע משמעותית על ביצועים בגלל זמינות חמצן מופחתת. ב-1,500 מטר (5,000 רגל), צפה לקצבים איטיים יותר ב-3-5%; ב-2,500 מטר (8,000 רגל), 6-10% איטיים יותר. התאקלמות מלאה לוקחת 2-3 שבועות, אם כי 70% מההסתגלות מתרחשת תוך 10 יום. לתכנון מרוץ, הוסף 1-2 שניות לק"מ על כל 300 מטר גובה מעל גובה האימון שלך. אימון מבוסס דופק הופך ליותר בעל ערך בגובה מכיוון שאותו מאמץ מייצר קצבים איטיים יותר. אם מתחרה בגובה, הגע 24 שעות לפני (מתח התאקלמות מינימלי) או 2+ שבועות מוקדם להסתגלות מלאה.

חלוקה שלילית פירושה ריצת המחצית השנייה של מרוץ מהר יותר מהראשונה. רצים מובחרים מעדיפים אסטרטגיה זו כי התחלה שמרנית שומרת על מאגרי גליקוגן ומונעת הצטברות לקטט מוקדמת. מחצית ראשונה מבוקרת שומרת על קצב לב ניתן לניהול, משאירה עתודות אנרגיה לסיום חזק. פיזיולוגית, שרירים מתפקדים טוב יותר כשמתחממים בהדרגה במקום להיות מזועזעים ממאמץ אינטנסיבי מוקדם. למרתון, כוונו למחצית ראשונה איטית יותר ב-1-2 דקות מהשנייה. תרגלו באימון על ידי ריצת השליש האחרון של ריצות ארוכות בקצב יעד. רוב שיאי העולם כוללים חלוקות שליליות או אחידות.

תנאים סביבתיים דורשים התאמות קצב משמעותיות. לרוח, רוח נגדית של 15 קמ"ש עולה בערך 10-15 שניות לק"מ—רוחות גב עוזרות פחות ממה שרוחות נגדיות פוגעות. חום משפיע דרמטית על קצב: מעל 15°C (59°F), האטה ב-1-2 שניות לק"מ לכל מעלה; מעל 25°C (77°F), שקול יעדים איטיים יותר ב-5-10%. לחות גבוהה (מעל 70%) מחמירה את לחץ החום על ידי פגיעה באידוי זיעה. למרוצים חמים, התחל בשמרנות והערך איך אתה מרגיש בחצי. בדוק תחזיות מזג אוויר והתאם יעדי זמן בהתאם. אימון בתנאים דומים כשאפשר עוזר לגוף שלך להסתגל.

מכשירי GPS מחשבים קצב מדגימות מיקום שנלקחות כל 1-5 שניות, יוצרות מגבלות מובנות. במסלולי 400 מטר, העיקולים הצרים גורמים ל"חיתוך פינות" בנתוני GPS, בדרך כלל מציגים מרחקים ארוכים יותר ב-3-7% מהמרחק בפועל. ריצת שטח מחמירה שגיאות דרך הפרעת חופת עצים, קירות קניון המשקפים אותות ושינויי כיוון תכופים שאלגוריתמי החלקת GPS נאבקים ללכוד. סביבות עירוניות יוצרות "שגיאות ריבוי נתיבים" כשאותות מקפצים ממבנים. לאימוני מסלול, השתמש בספירת הקפות במקום מרחק GPS. בשטח, התמקד באימון מבוסס מאמץ באמצעות דופק.