מחשבון צריכת חלבון
חלבון חיוני לשמירה על שרירים, התאוששות ובריאות כללית. הצריכה האופטימלית שלך תלויה במשקל הגוף, רמת הפעילות ומטרות הכושר שלך. מחשבון זה משתמש בהמלצות מבוססות מדע החל מהמינימום של RDA (0.8 גרם/ק״ג) ועד רמות ספורטיביות (עד 2.0 גרם/ק״ג).
—
צריכת חלבון יומית
הפניות
- Jäger, R., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. PubMed
- Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29(Suppl 1), S29-S38. PubMed
- Institute of Medicine. (2005). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: The National Academies Press. NAP
שאלות נפוצות
המטא-אנליזה של Morton וחב' (2018) של 49 מחקרים מצאה ש-1.6 גרם לק"ג משקל גוף ממקסמת את סינתזת החלבון השרירי עבור רוב האנשים, עם תשואות יורדות מעל 2.2 גרם/ק"ג. המלצת ISSN Position Stand היא 1.4-2.0 גרם/ק"ג עבור אנשים המתאמנים. עבור אדם במשקל 70 ק"ג, זה מתורגם ל-112-154 גרם ביום. צריכה גבוהה יותר עשויה להועיל לאלה בגירעון קלורי כדי לשמר מסת שריר.
שני המקורות תומכים ביעילות בצמיחת שריר כאשר מתקיימים ספי החלבון והלוצין הכוללים. ה-Journal of the International Society of Sports Nutrition (2021) מצא שחלבונים צמחיים דורשים צריכה גבוהה בכ-20% כדי להשתוות להשפעות בניית השריר של חלבון מן החי בשל תכולת לוצין ועיכול נמוכים יותר. שילוב מקורות צמחיים (קטניות פלוס דגנים) או הוספת אפשרויות עשירות בלוצין כמו סויה יכולים לסגור את הפער.
ה-ISSN ממליץ לפזר את החלבון על פני 3-5 ארוחות עם 0.4-0.55 גרם/ק"ג לארוחה (בערך 25-40 גרם עבור רוב המבוגרים) כדי למקסם את סינתזת החלבון השרירי. Areta וחב' (2013) מצאו שצריכת חלבון מבוזרת באופן שווה עוררה סינתזת חלבון שרירי גדולה יותר של 24 שעות מאשר התפלגויות מוטות. ריווח ארוחות 3-5 שעות מאפשר לסינתזת החלבון השרירי להתאפס בין הזדמנויות האכלה.
כן. מבוגרים מעל גיל 65 זקוקים למינימום 1.0-1.2 גרם/ק"ג לשמירה על הבריאות, ו-1.2-1.6 גרם/ק"ג בעת אימון, לעומת 0.8 גרם/ק"ג RDA עבור מבוגרים צעירים יותר. קבוצת המחקר PROT-AGE (2013) מצאה שלמבוגרים יש "התנגדות אנאבולית", הדורשת מינונים גבוהים יותר של חלבון (35-40 גרם לארוחה) כדי להשיג את אותה תגובת סינתזת חלבון שרירי ש-20-25 גרם מעוררים במבוגרים צעירים.
המיתוס המיושן של "מגבלת 30 גרם" הופרך. Schoenfeld ו-Aragon (2018) מצאו שמינונים גדולים יותר של חלבון (40+ גרם) מנוצלים ביעילות, אם כי עם יעילות יורדת. הגוף מתאים את מהירות העיכול על בסיס גודל הארוחה. עם זאת, חלוקת החלבון בין ארוחות נשארת יעילה יותר לסינתזת חלבון שרירי מאשר צריכת רוב החלבון בישיבה אחת.
כן. המחקר של Helms וחב' (2014) ממליץ על 2.3-3.1 גרם לק"ג של מסה נטולת שומן (בערך 1.8-2.2 גרם/ק"ג משקל גוף כולל) במהלך הגבלה קלורית כדי למזער אובדן שריר. ה-Journal of Sports Sciences מצא שחלבון גבוה יותר במהלך גירעונות משמר 30-40% יותר מסת שריר בהשוואה לצריכה סטנדרטית. הדרישה הגבוהה יותר קיימת כי הגוף עשוי להמיר חלבון לאנרגיה כאשר פחמימות ושומנים מוגבלים.