Calculadora de Consumo de Proteína
A proteína é essencial para manutenção muscular, recuperação e saúde geral. O seu consumo ideal depende do seu peso corporal, nível de atividade e objetivos de fitness. Esta calculadora usa recomendações baseadas em evidências, variando do mínimo RDA (0,8 g/kg) a níveis atléticos (até 2,0 g/kg).
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Consumo diário de proteína
Referências
- Jäger, R., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. PubMed
- Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29(Suppl 1), S29-S38. PubMed
- Institute of Medicine. (2005). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: The National Academies Press. NAP
Perguntas Frequentes
A meta-análise de Morton et al. (2018) de 49 estudos descobriu que 1,6g por kg de peso corporal maximiza a síntese de proteína muscular para a maioria das pessoas, com retornos decrescentes acima de 2,2g/kg. O Position Stand da ISSN recomenda 1,4-2,0g/kg para indivíduos que praticam exercício. Para uma pessoa de 70kg, isto traduz-se em 112-154g diários. Ingestões mais altas podem beneficiar aqueles em défice calórico para preservar a massa muscular.
Ambas as fontes apoiam eficazmente o crescimento muscular quando os limiares totais de proteína e leucina são atingidos. O Journal of the International Society of Sports Nutrition (2021) descobriu que as proteínas vegetais requerem aproximadamente 20% mais ingestão para igualar os efeitos de construção muscular da proteína animal devido ao menor teor de leucina e digestibilidade. Combinar fontes vegetais (leguminosas mais cereais) ou adicionar opções ricas em leucina como a soja pode fechar esta lacuna.
A ISSN recomenda distribuir a proteína em 3-5 refeições com 0,4-0,55g/kg por refeição (aproximadamente 25-40g para a maioria dos adultos) para maximizar a síntese de proteína muscular. Areta et al. (2013) descobriram que a ingestão de proteína distribuída uniformemente estimulou maior síntese de proteína muscular em 24 horas do que distribuições desiguais. Espaçar as refeições 3-5 horas permite que a síntese de proteína muscular se reinicie entre oportunidades de alimentação.
Sim. Adultos acima de 65 anos requerem 1,0-1,2g/kg mínimo para manutenção da saúde, e 1,2-1,6g/kg quando praticam exercício, comparado com a DDR de 0,8g/kg para adultos mais jovens. O grupo de estudo PROT-AGE (2013) descobriu que adultos mais velhos têm "resistência anabólica", necessitando doses mais altas de proteína (35-40g por refeição) para atingir a mesma resposta de síntese de proteína muscular que 20-25g desencadeia em adultos mais jovens.
O mito ultrapassado do "limite de 30g" foi desmentido. Schoenfeld e Aragon (2018) descobriram que doses maiores de proteína (40g+) são efetivamente utilizadas, embora com eficiência decrescente. O corpo ajusta a velocidade de digestão com base no tamanho da refeição. No entanto, distribuir proteína entre refeições permanece mais eficaz para a síntese de proteína muscular do que consumir a maior parte da proteína numa única refeição.
Sim. A pesquisa de Helms et al. (2014) recomenda 2,3-3,1g por kg de massa sem gordura (aproximadamente 1,8-2,2g/kg de peso corporal total) durante restrição calórica para minimizar a perda muscular. O Journal of Sports Sciences descobriu que proteína mais alta durante défices preserva 30-40% mais massa muscular em comparação com a ingestão padrão. Esta necessidade mais alta existe porque o corpo pode converter proteína em energia quando carboidratos e gorduras são restritos.