Calculadora de VO2 máx.

O VDOT, desenvolvido pelo Dr. Jack Daniels, é um "pseudo VO2 máx." que reflecte a economia de corrida a par da capacidade aeróbica. Um teste de laboratório mede a captação máxima de oxigénio do organismo em ml/kg/min durante um exercício extenuante. No entanto, dois corredores com valores idênticos de VO2 máx. no laboratório podem ter tempos de corrida diferentes devido a variações na economia de corrida — a eficiência com que convertem oxigénio em movimento para a frente. O VDOT capta isto trabalhando de forma inversa a partir do desempenho em corrida, tornando-o mais prático para prever tempos e definir ritmos de treino. Pense no VO2 máx. de laboratório como o tamanho do motor, enquanto o VDOT representa o consumo real de combustível.

A investigação mostra que o VO2 máx. pode melhorar 15-25% com treino de resistência consistente, embora as respostas individuais variem significativamente. O estudo HERITAGE Family Study constatou que algumas pessoas melhoraram mais de 40% enquanto outras apresentaram ganhos mínimos apesar de um treino idêntico. A genética determina cerca de 50% do VO2 máx. basal e da capacidade de treino. A maioria dos atletas atinge 90% do seu potencial genético em 2-3 anos de treino sério. No entanto, o desempenho pode continuar a melhorar além dos platôs de VO2 máx. através de melhor economia de corrida, limiar de lactato e estratégia de prova. Concentre-se no treino consistente em vez de perseguir um número específico.

A economia de corrida — o custo de oxigénio para correr a um determinado ritmo — explica este paradoxo. Frank Shorter ganhou o ouro olímpico com um VO2 máx. de 71 ml/kg/min, enquanto alguns corredores menos bem-sucedidos testaram acima de 80. A investigação de Daniels mostrou que a economia pode variar 30% entre corredores com valores semelhantes de VO2 máx. Os factores que afectam a economia incluem a biomecânica, a composição das fibras musculares, a rigidez dos tendões e anos de adaptação ao treino. Além disso, o limiar de lactato (a percentagem de VO2 máx. sustentável por períodos prolongados) é imensamente importante. Os maratonistas de elite sustentam frequentemente 85-90% do VO2 máx., enquanto os corredores recreativos podem apenas gerir 75-80%.

O VO2 máx. diminui aproximadamente 10% por década após os 30 anos em indivíduos sedentários, principalmente devido à diminuição da frequência cardíaca máxima e da massa muscular. No entanto, investigação publicada no Journal of Applied Physiology mostra que atletas master que mantêm volumes de treino elevados experienciam apenas 5-7% de declínio por década. Um estudo marcante sobre corredores ao longo da vida encontrou pessoas de 70 anos com valores de VO2 máx. comparáveis aos de sedentários de 20 anos. O treino intervalado de alta intensidade parece particularmente eficaz na preservação da capacidade aeróbica. Embora não seja possível parar completamente o declínio, o treino consistente pode manter a sua idade biológica 15-20 anos mais jovem que a cronológica.

Diferentes distâncias testam diferentes sistemas fisiológicos, revelando os seus pontos fortes e fracos de treino. Um VDOT mais elevado nos 5K sugere forte potência aeróbica mas resistência possivelmente pouco desenvolvida. Um VDOT mais elevado na maratona indica excelente economia e resistência à fadiga, mas talvez velocidade inexplorada. De acordo com a Running Formula de Daniels, um treino equilibrado deverá produzir um VDOT consistente entre distâncias com variações de 1-2 pontos. Discrepâncias significativas orientam o foco do treino: se o seu VDOT nos 5K supera o VDOT na maratona em mais de 3 pontos, priorize os longos e o trabalho de tempo.

As estimativas VDOT baseadas em corrida correlacionam-se fortemente com o VO2 máx. de laboratório (r=0,85-0,91 em estudos de validação), mas medem algo funcionalmente diferente. Os testes de laboratório podem sobrestimar o potencial de desempenho ao ignorar a economia de corrida, enquanto o VDOT pode subestimar a capacidade aeróbica bruta se correr de forma conservadora ou em más condições. Para fins de treino, o VDOT é frequentemente mais útil — prevê directamente os ritmos de treino adequados sem exigir acesso dispendioso a laboratório. A estimativa é mais precisa para provas de 10-15 minutos de duração (aproximadamente 3K-5K) em percursos planos com condições frescas.