Conversor de repetições máximas
Converta a sua repetição máxima conhecida para qualquer outro intervalo de repetições. Insira o peso e as repetições que consegue realizar, e esta calculadora estimará o peso para o seu intervalo de repetições alvo.
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Peso alvo
Referências
- Epley, B. (1985). Poundage chart. Boyd Epley Workout. University of Nebraska.
- National Strength and Conditioning Association. (2008). Essentials of Strength Training and Conditioning (3rd ed.). Human Kinetics.
Perguntas Frequentes
A fórmula Epley subjacente à maioria dos conversores de rep max mostra erro de 2-5% para atletas treinados usando 2-10 repetições. A precisão diminui significativamente além de 10 repetições. Pesquisas do Journal of Strength and Conditioning Research confirmam que estas conversões são mais confiáveis para movimentos compostos como agachamento, supino e levantamento terra. Use valores convertidos como pontos de partida e ajuste com base no desempenho real.
Os gráficos tradicionais (como o de Prilepin) baseiam-se em médias entre populações, enquanto as conversões baseadas em fórmulas calculam estimativas individuais. A fórmula Epley prevê que o 10RM equivale a aproximadamente 75% do 1RM, enquanto alguns gráficos mostram 70-73%. A composição individual de fibras musculares (dominância de contração rápida vs. lenta) causa estas variações. Atletas com mais fibras de contração rápida podem achar as estimativas da fórmula demasiado conservadoras para séries de altas repetições.
Embora matematicamente possível, as fórmulas de rep max são validadas principalmente para movimentos compostos multi-articulares. Exercícios de isolamento envolvem grupos musculares menores, diferentes padrões de fadiga e variações de técnica que reduzem a precisão. A pesquisa mostra a maior precisão de previsão para supino, agachamento e levantamento terra. Para exercícios como rosca bíceps ou extensões de perna, trate as conversões apenas como estimativas aproximadas.
As tabelas de rep max permitem periodização ondulante mostrando cargas equivalentes através de intervalos de repetições. Por exemplo, mudar de 5x5 para 3x8 mantendo intensidade relativa requer ajustar o peso com base na tabela de conversão. A NSCA recomenda esta abordagem para levantadores intermediários e avançados. Use a tabela para planear progressões de mesociclo: comece com repetições mais altas a percentagens mais baixas, progredindo para repetições mais baixas a percentagens mais altas.
Vários fatores causam discrepâncias: histórico de treino (ênfase em resistência vs. força), distribuição de tipo de fibra muscular, eficiência de técnica de exercício, fatores psicológicos e estado de fadiga. Atletas que treinam principalmente em intervalos de baixas repetições frequentemente têm desempenho inferior às previsões em repetições mais altas, e vice-versa. Rastreie o desempenho real e ajuste as expectativas em conformidade, já que as equações de rep max podem não refletir o seu estado atual.
Ambas são fórmulas de previsão de 1RM amplamente utilizadas, mas diferem na sua abordagem matemática. A fórmula de Epley (1RM = peso × (1 + reps/30)) tende a produzir estimativas ligeiramente mais altas em intervalos de repetições mais altos. A fórmula de Brzycki (1RM = peso × 36/(37 - reps)) é considerada mais precisa para intervalos de repetições de 1-10. Investigações mostram que ambas as fórmulas produzem resultados semelhantes para 5 repetições ou menos, com divergência a aumentar em contagens de repetições mais altas. A maioria dos treinadores recomenda usar a fórmula que corresponda mais de perto ao seu desempenho real testado.