Konverter Rep Max

Rumus Epley yang mendasari sebagian besar konverter rep max menunjukkan kesalahan 2-5% untuk atlet terlatih menggunakan 2-10 rep. Akurasi menurun secara signifikan di luar 10 rep. Penelitian dari Journal of Strength and Conditioning Research mengonfirmasi konversi ini paling dapat diandalkan untuk gerakan majemuk seperti squat, bench, dan deadlift. Gunakan nilai yang dikonversi sebagai titik awal dan sesuaikan berdasarkan performa aktual.

Grafik tradisional (seperti Prilepin) didasarkan pada rata-rata di seluruh populasi, sementara konversi berbasis rumus menghitung perkiraan individu. Rumus Epley memprediksi 10RM sama dengan sekitar 75% dari 1RM, sementara beberapa grafik menunjukkan 70-73%. Komposisi serat otot individu (dominan cepat vs lambat) menyebabkan variasi ini. Atlet dengan lebih banyak serat cepat mungkin menemukan perkiraan rumus terlalu konservatif untuk set rep tinggi.

Meskipun secara matematis mungkin, rumus rep max divalidasi terutama untuk gerakan majemuk multi-sendi. Latihan isolasi melibatkan kelompok otot yang lebih kecil, pola kelelahan yang berbeda, dan variasi teknik yang mengurangi akurasi. Penelitian menunjukkan akurasi prediksi tertinggi untuk bench press, squat, dan deadlift. Untuk latihan seperti curl bicep atau leg extension, perlakukan konversi hanya sebagai perkiraan kasar.

Tabel rep max memungkinkan periodisasi bergelombang dengan menunjukkan beban setara di seluruh rentang rep. Misalnya, beralih dari 5x5 ke 3x8 sambil mempertahankan intensitas relatif memerlukan penyesuaian berat berdasarkan tabel konversi. NSCA merekomendasikan pendekatan ini untuk lifter menengah dan lanjutan. Gunakan tabel untuk merencanakan progresi mesocycle: mulai dengan rep lebih tinggi pada persentase lebih rendah, berkembang ke rep lebih rendah pada persentase lebih tinggi.

Beberapa faktor menyebabkan perbedaan: sejarah latihan (penekanan daya tahan vs kekuatan), distribusi jenis serat otot, efisiensi teknik latihan, faktor psikologis, dan keadaan kelelahan. Atlet yang berlatih terutama dalam rentang rep rendah sering berkinerja di bawah prediksi pada rep lebih tinggi, dan sebaliknya. Lacak performa aktual dan sesuaikan ekspektasi yang sesuai, karena persamaan rep max mungkin tidak mencerminkan status Anda saat ini.

Keduanya adalah formula prediksi 1RM yang banyak digunakan tetapi berbeda dalam pendekatan matematisnya. Formula Epley (1RM = berat × (1 + reps/30)) cenderung menghasilkan estimasi yang sedikit lebih tinggi pada rentang rep yang lebih tinggi. Formula Brzycki (1RM = berat × 36/(37 - reps)) dianggap lebih akurat untuk rentang rep 1-10. Penelitian menunjukkan bahwa kedua formula menghasilkan hasil yang serupa untuk 5 reps atau kurang, dengan perbedaan yang meningkat pada jumlah rep yang lebih tinggi. Sebagian besar pelatih merekomendasikan menggunakan formula yang paling sesuai dengan performa aktual yang telah Anda uji.