Kalkulator Training Max
Training Max adalah persentase konservatif dari 1RM Anda yang digunakan untuk memprogram latihan kekuatan. Program seperti 5/3/1 merekomendasikan menggunakan 85-90% dari maksimum sebenarnya untuk memastikan repetisi berkualitas dan kemajuan stabil.
—
Training Max
Referensi
- Wendler, J. (2011). 5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System for Raw Strength.
- Helms, E. R., et al. (2015). Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Metodologi 5/3/1 berbasis penelitian Jim Wendler menunjukkan bahwa menggunakan 85-90% sebagai training max mencegah kelelahan, mengurangi risiko cedera, dan memungkinkan kemajuan jangka panjang yang berkelanjutan. Berlatih secara teratur pada maksimum sebenarnya menghasilkan kelelahan terakumulasi yang "memperpanjang pemulihan dan berpotensi mempromosikan overreaching non-fungsional", menurut pedoman NSCA. Training max menyediakan buffer untuk variasi kinerja harian dan stres kehidupan.
Wendler merekomendasikan 90% untuk kebanyakan lifter tetapi menyarankan 85% untuk pemula, lifter yang kembali, atau selama fase volume tinggi. Prinsipnya adalah "salah ke sisi yang terlalu ringan" - kemajuan yang dibangun dari beban konservatif berkelanjutan. Jika Anda tidak yakin, mulai dengan 85% untuk siklus pertama, lalu tingkatkan jika beban terasa terlalu mudah. Penelitian menunjukkan bahwa latihan submaksimal menghasilkan peningkatan kekuatan yang sebanding dengan risiko cedera yang jauh lebih rendah.
Dalam sistem 5/3/1, tingkatkan training max sebesar 5-10 pon untuk angkatan tubuh bawah dan 2,5-5 pon untuk tubuh atas setelah setiap siklus 3-4 minggu. Progresi bertahap ini (micro-loading) sejalan dengan penelitian periodisasi yang menunjukkan bahwa peningkatan kecil yang konsisten menghasilkan hasil jangka panjang yang lebih baik daripada lompatan agresif. Jika Anda melewatkan pengulangan yang ditentukan, pertahankan atau kurangi training max Anda.
Konsep training max bermanfaat untuk program berbasis persentase apa pun. Baik mengikuti Westside, Juggernaut, GZCL, atau pemrograman kustom, mendasarkan persentase pada 85-90% dari maksimum sebenarnya memberikan manfaat pemulihan dan keberlanjutan yang sama. NSCA mengonfirmasi bahwa "variasi harian dalam beban latihan memfasilitasi pemulihan". Program yang meresepkan 90%+ secara teratur sering menyebabkan stagnasi - konsep training max mencegah ini.
Training max menyediakan baseline perencanaan, sementara autoregulasi memungkinkan penyesuaian harian. Pendekatan modern seperti RPE (Rating of Perceived Exertion) atau latihan berbasis kecepatan memungkinkan Anda memodifikasi beban yang ditentukan berdasarkan kesiapan harian. NSCA mencatat bahwa menggunakan persentase yang telah ditetapkan "mungkin tidak mewakili status atlet saat ini". Menggabungkan training max konservatif dengan autoregulasi mengoptimalkan perencanaan dan kinerja waktu nyata.
TM_FAQ_A6