トレーニングマックス計算機
トレーニングマックスは、筋力トレーニングのプログラミングに使用される1RMの保守的なパーセンテージです。5/3/1のようなプログラムでは、質の高いレップと着実な進歩のために、真のマックスの85-90%を使用することを推奨しています。
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トレーニングマックス
参考文献
- Wendler, J. (2011). 5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System for Raw Strength.
- Helms, E. R., et al. (2015). Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.
よくある質問
ジム・ウェンドラーの研究に基づいた5/3/1方法論は、トレーニングマックスとして85-90%を使用することで燃え尽きを防ぎ、怪我のリスクを減らし、持続可能な長期的進歩を可能にすることを示しています。真の最大値で定期的にトレーニングすると、蓄積された疲労が生じ、NSCAガイドラインによると「回復を延長し、潜在的に非機能的なオーバーリーチングを促進する」とされています。トレーニングマックスは、日々のパフォーマンスの変動や生活のストレスに対するバッファーを提供します。
ウェンドラーはほとんどのリフターに90%を推奨していますが、初心者、復帰したリフター、または高ボリューム期間中は85%を提案しています。原則は「軽すぎる側に誤る」ことです - 保守的な重量から構築された進歩は持続可能です。不確かな場合は、最初のサイクルで85%から始め、重量が簡単すぎると感じたら増やしてください。研究によると、サブマキシマルトレーニングは、怪我のリスクを大幅に低減しながら、同等の筋力向上を生み出します。
5/3/1システムでは、3-4週間のサイクルごとに下半身のリフトで5-10ポンド、上半身で2.5-5ポンドトレーニングマックスを増やします。この段階的な進行(マイクロローディング)は、一貫した小さな増加が積極的なジャンプよりも優れた長期結果を生み出すことを示す周期化研究と一致しています。処方された回数を達成できない場合は、トレーニングマックスを維持または減らしてください。
トレーニングマックスの概念は、パーセンテージベースのどのプログラムにも利益をもたらします。Westside、Juggernaut、GZCL、またはカスタムプログラミングに従っている場合でも、真の最大値の85-90%にパーセンテージを基づけることで、同じ回復と持続可能性の利点が得られます。NSCAは「トレーニング負荷の日々の変動が回復を促進する」ことを確認しています。定期的に90%以上を処方するプログラムはしばしば停滞を引き起こします - トレーニングマックスの概念はこれを防ぎます。
トレーニングマックスは計画のベースラインを提供し、自己調整は日々の調整を可能にします。RPE(知覚努力度)や速度ベースのトレーニングなどの現代的なアプローチにより、日々の準備状態に基づいて処方された重量を変更できます。NSCAは、事前設定されたパーセンテージの使用が「アスリートの現在の状態を代表していない可能性がある」と指摘しています。保守的なトレーニングマックスと自己調整を組み合わせることで、計画とリアルタイムのパフォーマンスの両方が最適化されます。
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