カロリー不足計算機
カロリー不足は、体が消費するカロリーよりも少ないカロリーを摂取すると発生します。この計算機は、現在の体重、目標体重、希望する減量ペースに基づいて1日の目標カロリーを決定します。持続可能な減量は通常、週0.25〜1kgです。
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1日の目標カロリー
重要な用語
BMR — 基礎代謝量
安静時に呼吸、血液循環、細胞生成などの基本的な機能を維持するために体が必要とするカロリー数。これは体が生存するために必要な最小限のエネルギーです。
TDEE — 総1日エネルギー消費量
1日に消費する総カロリー数で、BMRとすべての身体活動が含まれます。TDEEより少ない摂取量は、減量のためのカロリー不足を作り出します。
参考文献
- Mifflin, M. D., et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247. PubMed
- Frankenfield, D., et al. (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults. Journal of the American Dietetic Association, 105(5), 775-789. PubMed
- Hall, K. D., et al. (2013). Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 378(9793), 826-837. PubMed
- Thomas, D. M., et al. (2010). A computational model to determine energy intake during weight loss. The American Journal of Clinical Nutrition, 92(6), 1326-1331. PubMed
よくある質問
1日あたり500-750カロリーの不足（週0.5-0.75kgの減量を生み出す）は一般的に安全で持続可能です。アメリカスポーツ医学会は、筋肉の損失と代謝適応を最小限に抑えるために、週あたり体重の1%を超える減量を避けることを推奨しています。女性で1200kcal、男性で1500kcalを下回る不足は、栄養不足のリスクを高め、医師の監督下でのみ行うべきです。
代謝適応は、長期的なダイエット中に体のエネルギー消費が減少することで、通常、体重減少だけが予測するよりも5-15%多くなります（Rosenbaum et al., 2010）。これを最小化するには：筋肉量を維持するためにレジスタンストレーニングを維持する、適度な不足を使用する（TDEEの15-25%以下）、定期的なダイエット休憩やリフィードを含める、そして適切なタンパク質摂取を確保する（1.6-2.2g/kg）。
研究によると、ダイエット休憩を実施する前に12-16週間の継続的な不足が一般的に安全です。Trexler et al. (2014)は、20週間を超える長期的なダイエットが代謝適応と心理的疲労を著しく増加させることを発見しました。12-16週間後、メンテナンスカロリーでの1-2週間の期間は、レプチンレベルの回復、コルチゾールの減少、およびダイエット順守の改善に役立ちます。
リフィード日は、脂肪減少段階中に主に炭水化物からのカロリーを計画的に増やすことです。MATADOR研究（Byrne et al., 2018）は、2週間のメンテナンス休憩を伴う断続的なダイエットが、同じ総不足期間にわたる継続的なダイエットよりも50%多い脂肪減少を生み出したことを発見しました。1日のリフィードは代謝的影響が少ないですが、トレーニングのパフォーマンスと心理的順守を改善する可能性があります。
ISSNおよびMurphy et al. (2021)によるメタ分析は次のことを推奨しています：体重1.8-2.2g/kgのタンパク質摂取、進行性負荷による週2-4回のレジスタンストレーニング、最大500-750kcalの適度な不足、夜間7-9時間の十分な睡眠、および過度のエネルギー消費を避けるためにカーディオを制限すること。急速な体重減少（週あたり体重の1%以上）は、筋肉の損失を著しく増加させます。
体重減少の減速は正常です。体重が減るにつれて、小さくなった体はより少ないカロリーを必要とし（低いTDEE）、元の不足が小さくなります。さらに、代謝適応は予測を超えて5-15%エネルギー消費を減少させます。NIH Body Weight Plannerモデルは、予想される体重減少の半分がダイエットの最初の年に発生することを示しています。5-10kg減量するごとにTDEEを再計算し、それに応じて摂取量を調整してください。