கலோரி பற்றாக்குறை கணிப்பான்
கலோரி பற்றாக்குறை என்பது உங்கள் உடல் எரிப்பதை விட குறைவான கலோரிகளை நீங்கள் உட்கொள்ளும்போது ஏற்படுகிறது.
—
இலக்கு தினசரி கலோரிகள்
முக்கிய சொற்கள்
BMR — அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம்
சுவாசம், இரத்த ஓட்டம் மற்றும் செல் உற்பத்தி போன்ற அடிப்படை செயல்பாடுகளை ஓய்வில் பராமரிக்க உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான கலோரிகளின் எண்ணிக்கை.
TDEE — மொத்த தினசரி ஆற்றல் செலவு
BMR மற்றும் அனைத்து உடல் செயல்பாடுகளையும் உள்ளடக்கிய ஒரு நாளில் நீங்கள் எரிக்கும் மொத்த கலோரிகளின் எண்ணிக்கை.
குறிப்புகள்
- Mifflin, M. D., et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247. PubMed
- Frankenfield, D., et al. (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults. Journal of the American Dietetic Association, 105(5), 775-789. PubMed
- Hall, K. D., et al. (2013). Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 378(9793), 826-837. PubMed
- Thomas, D. M., et al. (2010). A computational model to determine energy intake during weight loss. The American Journal of Clinical Nutrition, 92(6), 1326-1331. PubMed
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
தினமும் 500-750 கலோரிகள் பற்றாக்குறை (வாரத்திற்கு 0.5-0.75kg இழப்பை உருவாக்கும்) பொதுவாக பாதுகாப்பானது மற்றும் நிலையானது. தசை இழப்பு மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற தழுவலைக் குறைக்க வாரத்திற்கு உடல் எடையின் 1% க்கு மேல் இழக்க வேண்டாம் என்று American College of Sports Medicine பரிந்துரைக்கிறது. பெண்களுக்கு 1200 kcal அல்லது ஆண்களுக்கு 1500 kcal க்கு கீழ் பற்றாக்குறை ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் மருத்துவ கண்காணிப்பில் மட்டுமே நிகழ வேண்டும்.
வளர்சிதை மாற்ற தழுவல் என்பது நீண்டகால உணவுக் கட்டுப்பாட்டின் போது உடலின் ஆற்றல் செலவின் குறைவாகும், பொதுவாக எடை இழப்பு மட்டும் கணித்ததை விட 5-15% அதிகம் (Rosenbaum et al., 2010). இதைக் குறைக்க: தசை வெகுஜனத்தை பாதுகாக்க எதிர்ப்பு பயிற்சியைப் பராமரித்தல், மிதமான பற்றாக்குறையைப் பயன்படுத்துதல் (TDEE-க்கு 15-25% கீழே), அவ்வப்போது உணவு இடைவெளிகள் அல்லது ரீஃபீட்களை சேர்த்தல், மற்றும் போதுமான புரத உட்கொள்ளலை உறுதி செய்தல் (1.6-2.2g/kg).
உணவு இடைவெளியை செயல்படுத்துவதற்கு முன் 12-16 வாரங்களின் தொடர்ச்சியான பற்றாக்குறை பொதுவாக பாதுகாப்பானது என்று ஆராய்ச்சி பரிந்துரைக்கிறது. Trexler et al. (2014) 20 வாரங்களுக்கு மேல் நீட்டிக்கப்பட்ட உணவுக் கட்டுப்பாடு வளர்சிதை மாற்ற தழுவல் மற்றும் உளவியல் சோர்வை கணிசமாக அதிகரிக்கிறது என்று கண்டறிந்தனர். 12-16 வாரங்களுக்குப் பிறகு, பராமரிப்பு கலோரிகளில் 1-2 வார கால இடைவெளி லெப்டின் அளவை மீட்டமைக்க, கார்டிசாலைக் குறைக்க மற்றும் உணவுக் கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்த உதவுகிறது.
ரீஃபீட் நாட்கள் என்பது கொழுப்பு இழப்பு கட்டத்தின் போது முக்கியமாக கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து கலோரிகளில் திட்டமிடப்பட்ட அதிகரிப்பு ஆகும். MATADOR ஆய்வு (Byrne et al., 2018) 2-வார பராமரிப்பு இடைவெளிகளுடன் இடைவிடாத உணவுக் கட்டுப்பாடு அதே மொத்த பற்றாக்குறை காலத்தில் தொடர்ச்சியான உணவுக் கட்டுப்பாட்டை விட 50% அதிக கொழுப்பு இழப்பை உருவாக்கியது என்று கண்டறிந்தது. ஒற்றை-நாள் ரீஃபீட்கள் குறைவான வளர்சிதை மாற்ற தாக்கத்தைக் கொண்டுள்ளன ஆனால் பயிற்சி செயல்திறன் மற்றும் உளவியல் ஒட்டுதலை மேம்படுத்தலாம்.
ISSN மற்றும் Murphy et al. (2021) இன் மெட்டா-பகுப்பாய்வு பரிந்துரைக்கிறது: 1.8-2.2g/kg உடல் எடையின் புரத உட்கொள்ளல், படிப்படியான அதிக சுமையுடன் வாரத்திற்கு 2-4 முறை எதிர்ப்பு பயிற்சி, அதிகபட்சம் 500-750 kcal மிதமான பற்றாக்குறை, இரவில் 7-9 மணி நேர போதுமான தூக்கம், மற்றும் அதிகப்படியான ஆற்றல் செலவைத் தவிர்க்க கார்டியோவைக் கட்டுப்படுத்துதல். விரைவான எடை இழப்பு (வாரத்திற்கு உடல் எடையின் 1% க்கு மேல்) தசை இழப்பை கணிசமாக அதிகரிக்கிறது.
எடை இழப்பு குறைவது இயல்பானது. நீங்கள் எடையை இழக்கும்போது, உங்கள் சிறிய உடலுக்கு குறைவான கலோரிகள் தேவைப்படுகின்றன (குறைந்த TDEE), இது உங்கள் அசல் பற்றாக்குறையை சிறியதாக்குகிறது. கூடுதலாக, வளர்சிதை மாற்ற தழுவல் கணிப்புகளுக்கு அப்பால் ஆற்றல் செலவை 5-15% குறைக்கிறது. NIH Body Weight Planner மாதிரிகள் எதிர்பார்க்கப்படும் எடை இழப்பின் பாதி உணவுக் கட்டுப்பாட்டின் முதல் ஆண்டில் நிகழ்கிறது என்பதைக் காட்டுகிறது. ஒவ்வொரு 5-10kg இழப்புக்கும் உங்கள் TDEE-ஐ மறு கணக்கீடு செய்து அதற்கேற்ப உட்கொள்ளலை சரிசெய்யவும்.