حاسبة عجز السعرات الحرارية
يحدث عجز السعرات الحرارية عندما تستهلك سعرات أقل مما يحرقه جسمك. تحدد هذه الحاسبة هدفك اليومي من السعرات بناءً على وزنك الحالي والوزن المستهدف ومعدل فقدان الوزن المفضل. يتراوح فقدان الوزن المستدام عادة بين 0.25 إلى 1 كغ (0.5 إلى 2 رطل) أسبوعياً.
—
السعرات اليومية المستهدفة
المصطلحات الأساسية
BMR — معدل الأيض الأساسي
عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك للحفاظ على الوظائف الأساسية في الراحة، مثل التنفس والدورة الدموية وإنتاج الخلايا. هذا هو الحد الأدنى من الطاقة التي يحتاجها جسمك للبقاء على قيد الحياة.
TDEE — إجمالي إنفاق الطاقة اليومي
إجمالي السعرات الحرارية التي تحرقها في يوم، بما في ذلك BMR بالإضافة إلى جميع الأنشطة البدنية. الأكل تحت TDEE الخاص بك يخلق عجزاً في السعرات لفقدان الوزن.
المراجع
- Mifflin, M. D., et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247. PubMed
- Frankenfield, D., et al. (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults. Journal of the American Dietetic Association, 105(5), 775-789. PubMed
- Hall, K. D., et al. (2013). Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 378(9793), 826-837. PubMed
- Thomas, D. M., et al. (2010). A computational model to determine energy intake during weight loss. The American Journal of Clinical Nutrition, 92(6), 1326-1331. PubMed
الأسئلة الشائعة
عجز قدره 500-750 سعرة حرارية يومياً (ينتج عنه فقدان 0.5-0.75 كجم أسبوعياً) آمن ومستدام بشكل عام. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بعدم تجاوز فقدان 1% من وزن الجسم أسبوعياً لتقليل فقدان العضلات والتكيف الأيضي. العجز الذي يقل عن 1200 سعرة حرارية للنساء أو 1500 سعرة حرارية للرجال يزيد من خطر نقص العناصر الغذائية ويجب أن يحدث فقط تحت إشراف طبي.
التكيف الأيضي هو انخفاض إنفاق الطاقة في الجسم أثناء الحمية الغذائية المطولة، عادةً 5-15% بما يتجاوز ما يتنبأ به فقدان الوزن وحده (Rosenbaum et al., 2010). قلله من خلال: الحفاظ على تدريب المقاومة للحفاظ على كتلة العضلات، استخدام عجز معتدل (15-25% أقل من TDEE)، إدراج فترات راحة غذائية دورية أو refeeds، وضمان تناول كمية كافية من البروتين (1.6-2.2 جم/كجم).
تشير الأبحاث إلى أن العجز المستمر لمدة 12-16 أسبوعاً آمن بشكل عام قبل تطبيق فترة راحة غذائية. وجد Trexler et al. (2014) أن الحمية الغذائية الممتدة لأكثر من 20 أسبوعاً تزيد بشكل كبير من التكيف الأيضي والتعب النفسي. بعد 12-16 أسبوعاً، تساعد فترة 1-2 أسبوع عند سعرات الصيانة على استعادة مستويات اللبتين، وتقليل الكورتيزول، وتحسين الالتزام بالنظام الغذائي.
أيام الـ refeed هي زيادات مخططة في السعرات الحرارية، بشكل أساسي من الكربوهيدرات، خلال مرحلة فقدان الدهون. وجدت دراسة MATADOR (Byrne et al., 2018) أن الحمية المتقطعة مع فترات صيانة لمدة أسبوعين أنتجت فقداناً للدهون بنسبة 50% أكثر من الحمية المستمرة خلال نفس إجمالي مدة العجز. أيام الـ refeed ليوم واحد لها تأثير أيضي أقل ولكن قد تحسن أداء التدريب والالتزام النفسي.
توصي ISSN والتحليل التلوي من Murphy et al. (2021) بـ: تناول بروتين بمقدار 1.8-2.2 جم/كجم من وزن الجسم، تدريب المقاومة 2-4 مرات أسبوعياً مع حمل تدريجي، عجز معتدل بحد أقصى 500-750 سعرة حرارية، نوم كافٍ من 7-9 ساعات ليلاً، والحد من تمارين الكارديو لتجنب إنفاق الطاقة المفرط. فقدان الوزن السريع (أكثر من 1% من وزن الجسم أسبوعياً) يزيد بشكل كبير من فقدان العضلات.
تباطؤ فقدان الوزن أمر طبيعي. عندما تفقد الوزن، يحتاج جسمك الأصغر إلى سعرات حرارية أقل (TDEE أقل)، مما يجعل عجزك الأصلي أصغر. بالإضافة إلى ذلك، يقلل التكيف الأيضي من إنفاق الطاقة بنسبة 5-15% بما يتجاوز التوقعات. تُظهر نماذج NIH Body Weight Planner أن نصف فقدان الوزن المتوقع يحدث في السنة الأولى من النظام الغذائي. أعد حساب TDEE الخاص بك كل 5-10 كجم مفقودة واضبط تناولك وفقاً لذلك.