卡路里赤字計算機
當你攝取嘅卡路里少於身體消耗時,就會產生卡路里赤字。呢個計算機根據你嘅目前體重、目標體重同埋偏好嘅減重速度嚟確定你嘅每日卡路里目標。可持續減重通常係每週 0.25 至 1 公斤(0.5 至 2 磅)。
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每日目標卡路里
關鍵術語
BMR — 基礎代謝率
你身體喺靜止狀態下維持基本功能(如呼吸、血液循環同埋細胞生產)所需嘅卡路里數量。呢個係你身體保持生命所需嘅最低能量。
TDEE — 每日總能量消耗
你一日內消耗嘅總卡路里數量,包括 BMR 加上所有身體活動。食少過你嘅 TDEE 就會產生卡路里赤字以減重。
參考資料
- Mifflin, M. D., et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247. PubMed
- Frankenfield, D., et al. (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults. Journal of the American Dietetic Association, 105(5), 775-789. PubMed
- Hall, K. D., et al. (2013). Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 378(9793), 826-837. PubMed
- Thomas, D. M., et al. (2010). A computational model to determine energy intake during weight loss. The American Journal of Clinical Nutrition, 92(6), 1326-1331. PubMed
常見問題
每日 500-750 卡路里缺口（每週減 0.5-0.75 公斤）一般係安全同可持續嘅。美國運動醫學學院建議每週減重唔超過體重嘅 1%，以降低肌肉流失同代謝適應嘅風險。令女性攝入低於 1,200 kcal 或男性低於 1,500 kcal 嘅缺口會增加營養缺乏風險，應只在醫療監督下進行。
代謝適應係身體喺長期節食期間降低能量消耗嘅現象，通常比體重減輕本身所預測嘅再低 5-15%（Rosenbaum et al., 2010）。最小化方法：透過抗阻訓練保持肌肉量、使用適度缺口（低於 TDEE 15-25%）、定期安排飲食休息期或再補食日，以及確保足夠蛋白質攝入（1.6-2.2 克/公斤）。
研究表明，喺實施飲食休息前，持續 12-16 週嘅缺口一般係安全嘅。Trexler et al.（2014）發現超過 20 週嘅長期節食會顯著加劇代謝適應同心理疲勞。12-16 週後，喺維持熱量水平上進行 1-2 週嘅休息期有助於恢復瘦素水平、降低皮質醇同改善飲食依從性。
再補食日係喺減脂階段有計劃咁增加卡路里攝入，主要係碳水化合物。MATADOR 研究（Byrne et al., 2018）發現，採用 2 週維持期嘅間歇性節食比喺相同總缺口時長下持續節食多減少 50% 嘅脂肪。單日再補食對代謝影響較小，但可能改善訓練表現同心理依從性。
ISSN 同 Murphy et al.（2021）嘅系統性分析建議：蛋白質攝入 1.8-2.2 克/公斤體重、每週 2-4 次漸進式超負荷抗阻訓練、最大 500-750 kcal 嘅適度缺口、每晚 7-9 小時充足睡眠，以及限制帶氧運動以避免過度能量消耗。快速減重（每週超過體重嘅 1%）會顯著增加肌肉流失。
減重減速係正常現象。隨住體重下降，較小嘅身體需要更少卡路里（TDEE 降低），令原有缺口縮小。另外，代謝適應會喺預測基礎上再額外減少能量消耗 5-15%。NIH 體重規劃器模型顯示，預期減重嘅一半發生喺節食第一年。每減掉 5-10 公斤就重新計算 TDEE 並相應調整攝入量。