Convertisseur d'Allure

La différence provient de la façon dont les athlètes gèrent l'effort et la stratégie de course. Les coureurs maintiennent généralement des vitesses relativement constantes où de petits changements d'allure impactent significativement les temps d'arrivée—savoir que vous courez à 5:00/km vous aide à calculer exactement quand vous terminerez un 10K. Les cyclistes, cependant, connaissent des variations de vitesse dramatiques dues aux côtes, à l'aspiration et au vent, rendant la vitesse instantanée plus pertinente que l'allure moyenne. De plus, les vitesses de cyclisme (25-45 km/h) sont plus faciles à comprendre comme nombres entiers, tandis que les vitesses de course (10-20 km/h) deviennent des décimales encombrantes. La plupart des montres GPS affichent maintenant les deux métriques.

Plusieurs facteurs créent cette différence. Les tapis mesurent directement la vitesse du tapis, qui peut dévier de 1-3% de la calibration au fil du temps—une allure de 10:00 pourrait en fait être 10:15. En extérieur, la précision GPS varie avec la couverture satellitaire et le rebond du signal sur les bâtiments. Plus significativement, la course sur tapis manque de résistance au vent (valant environ 2-4% d'effort) et utilise une surface parfaitement plate et cohérente. Le tapis assiste également légèrement le roulement des jambes. Beaucoup de coureurs trouvent que les allures sur tapis semblent plus faciles, menant au commun "coup de pouce d'ego sur tapis". Pour une comparaison précise, considérez une calibration professionnelle du tapis ou utilisez un footpod en extérieur.

L'altitude impacte significativement la performance en raison de la disponibilité réduite d'oxygène. À 1 500 mètres (5 000 pieds), attendez-vous à des allures 3-5% plus lentes; à 2 500 mètres (8 000 pieds), 6-10% plus lentes. L'acclimatation complète prend 2-3 semaines, bien que 70% de l'adaptation se produise en 10 jours. Pour la planification de course, ajoutez 1-2 secondes par kilomètre pour chaque 300 mètres d'élévation au-dessus de votre altitude d'entraînement. L'entraînement basé sur la fréquence cardiaque devient plus précieux en altitude car le même effort produit des allures plus lentes. Si vous concourez en altitude, arrivez soit 24 heures avant (stress minimal d'acclimatation) ou 2+ semaines tôt pour une adaptation complète.

Le negative splitting signifie courir la seconde moitié d'une course plus rapidement que la première. Les coureurs d'élite favorisent cette stratégie car commencer conservativement préserve les réserves de glycogène et prévient l'accumulation précoce de lactate. Une première moitié contrôlée maintient la fréquence cardiaque gérable, laissant des réserves d'énergie pour une forte finale. Physiologiquement, les muscles fonctionnent mieux lorsqu'ils sont progressivement échauffés plutôt que choqués avec un effort intense précoce. Pour un marathon, visez que la première moitié soit 1-2 minutes plus lente que la seconde. Pratiquez à l'entraînement en courant le dernier tiers des courses longues à l'allure cible. La plupart des records mondiaux présentent des splits négatifs ou égaux.

Les conditions environnementales nécessitent des ajustements significatifs d'allure. Pour le vent, un vent de face de 15 km/h coûte environ 10-15 secondes par kilomètre—les vents arrière aident moins que les vents de face ne nuisent. La chaleur impacte l'allure dramatiquement: au-dessus de 15°C (59°F), ralentissez de 1-2 secondes par kilomètre par degré; au-dessus de 25°C (77°F), envisagez des objectifs 5-10% plus lents. Une humidité élevée (au-dessus de 70%) aggrave le stress thermique en altérant l'évaporation de la sueur. Pour les courses chaudes, commencez conservativement et évaluez comment vous vous sentez à mi-parcours. Vérifiez les prévisions météo et ajustez les temps objectifs en conséquence. S'entraîner dans des conditions similaires lorsque possible aide votre corps à s'adapter.

Les appareils GPS calculent l'allure à partir d'échantillons de position pris toutes les 1-5 secondes, créant des limitations inhérentes. Sur les pistes de 400 mètres, les virages serrés causent un "raccourcissement de coins" dans les données GPS, affichant typiquement des distances 3-7% plus longues que réelles. Le trail running aggrave les erreurs par interférence de canopée d'arbres, murs de canyon réfléchissant les signaux et changements fréquents de direction que les algorithmes de lissage GPS peinent à capturer. Les environnements urbains créent des "erreurs multi-trajets" lorsque les signaux rebondissent sur les bâtiments. Pour les entraînements sur piste, utilisez le comptage de tours plutôt que la distance GPS. Sur les sentiers, concentrez-vous sur l'entraînement basé sur l'effort en utilisant la fréquence cardiaque.