最大攝氧量計算機

VDOT 係由 Dr. Jack Daniels 開發嘅「偽最大攝氧量」，佢同時反映咗有氧能力同跑步經濟性。實驗室測試係喺力竭運動時，以 ml/kg/min 嚟量度身體嘅最大攝氧量。然而，兩個實驗室最大攝氧量相同嘅跑手，可能因為跑步經濟性唔同——即係將氧氣轉化為前進動力嘅效率——而有唔同嘅賽事成績。VDOT 透過從賽事表現反推嚟捕捉呢個差異，令佢喺預測賽事時間同設定訓練配速方面更加實用。可以將實驗室最大攝氧量諗成引擎排量，而 VDOT 就代表實際嘅油耗效率。

研究顯示，透過持續嘅耐力訓練，最大攝氧量可以提升 15-25%，不過個人差異相當大。HERITAGE 家族研究發現，有啲人提升咗超過 40%，但另一啲人喺相同訓練下進步甚微。遺傳因素大約決定咗你基礎最大攝氧量同可訓練性嘅 50%。大多數運動員喺 2-3 年嘅認真訓練後可以達到遺傳潛力嘅 90%。不過，即使最大攝氧量到咗平台期，成績仍可透過改善跑步經濟性、乳酸閾值同賽事策略繼續進步。集中做持續訓練，而唔係追求某個特定數字。

跑步經濟性——以特定配速跑步所需嘅氧氣消耗——解釋咗呢個矛盾。Frank Shorter 以 71 ml/kg/min 嘅最大攝氧量贏得奧運金牌，而部分成績較差嘅跑手測試值卻超過 80。Daniels 嘅研究顯示，最大攝氧量相近嘅跑手，跑步經濟性可以相差 30%。影響經濟性嘅因素包括生物力學、肌纖維組成、肌腱彈性，以及多年嘅訓練適應。此外，乳酸閾值（能持續維持嘅最大攝氧量百分比）都好重要。精英馬拉松選手通常能維持最大攝氧量嘅 85-90%，而業餘跑手可能只得 75-80%。

久坐人士喺 30 歲後每十年最大攝氧量約下降 10%，主要係因為最大心率同肌肉量減少。然而，發表喺《應用生理學雜誌》嘅研究顯示，保持高訓練量嘅資深運動員每十年只下降 5-7%。一項針對終身跑手嘅重要研究發現，70 歲人士嘅最大攝氧量與久坐 20 歲人士相若。高強度間歇訓練對維持有氧能力特別有效。雖然無法完全阻止衰退，但持續訓練可以令你嘅生理年齡比實際年齡年輕 15-20 歲。

唔同嘅賽事距離考驗唔同嘅生理系統，從而揭示你訓練嘅強項同弱點。5K 嘅 VDOT 偏高，代表有氧能力強，但耐力可能不足；馬拉松嘅 VDOT 偏高，代表經濟性好、抗疲勞能力強，但速度可能未完全發揮。根據 Daniels 跑步公式，全面嘅訓練應令各距離嘅 VDOT 差距維持喺 1-2 分以內。如果你嘅 5K VDOT 比馬拉松 VDOT 高出超過 3 分，就應該優先加強長跑同節奏跑訓練。

基於跑步嘅 VDOT 估算同實驗室最大攝氧量有強烈相關性（驗證研究中 r=0.85-0.91），但係測量緊功能上唔同嘅嘢。實驗室測試可能因為忽略跑步經濟性而高估運動潛力，而如果你跑得保守或係在惡劣條件下比賽，VDOT 可能低估實際有氧能力。喺訓練應用上，VDOT 往往更實用——毋需昂貴嘅實驗室設備，就可以直接推算合適嘅訓練配速。喺平坦賽道、涼爽天氣下完成嘅 10-15 分鐘賽事（約 3K-5K）所得出嘅估算最為準確。