VO2 Max 계산기

잭 대니얼스 박사가 개발한 VDOT는 유산소 능력과 함께 러닝 이코노미를 반영하는 '유사 VO2 Max'입니다. 실험실 테스트는 힘든 운동 중 신체의 최대 산소 섭취량을 ml/kg/min 단위로 측정합니다. 그러나 실험실 VO2 Max 값이 동일한 두 명의 러너도 러닝 이코노미, 즉 산소를 앞으로 나아가는 움직임으로 얼마나 효율적으로 변환하는지에 따라 레이스 기록이 다를 수 있습니다. VDOT는 레이스 성능을 역으로 계산하여 이를 파악하므로 레이스 기록 예측과 훈련 페이스 설정에 더 실용적입니다. 실험실 VO2 Max를 엔진 크기로 생각한다면, VDOT는 실제 연비를 나타낸다고 볼 수 있습니다.

연구에 따르면 꾸준한 지구력 훈련으로 VO2 Max는 15-25% 향상될 수 있지만, 개인 반응은 크게 다릅니다. HERITAGE 패밀리 스터디에서는 동일한 훈련에도 불구하고 어떤 사람들은 40% 이상 향상된 반면, 일부는 최소한의 향상만 보였습니다. 유전은 기본 VO2 Max와 훈련 능력의 약 50%를 결정합니다. 대부분의 운동선수는 2-3년의 진지한 훈련으로 유전적 잠재력의 90%에 도달합니다. 그러나 더 나은 러닝 이코노미, 젖산 역치, 레이스 전략을 통해 VO2 Max 정체기 이후에도 성능은 계속 향상될 수 있습니다. 특정 수치를 쫓기보다 꾸준한 훈련에 집중하세요.

러닝 이코노미, 즉 특정 페이스로 달릴 때의 산소 비용이 이 역설을 설명합니다. 프랭크 쇼터는 VO2 Max 71 ml/kg/min으로 올림픽 금메달을 획득했지만, 일부 덜 성공한 러너들은 80 이상을 기록했습니다. 대니얼스의 연구에 따르면 비슷한 VO2 Max 값을 가진 러너들 사이에서도 이코노미가 30% 차이날 수 있습니다. 이코노미에 영향을 미치는 요소로는 생체역학, 근섬유 구성, 건의 강성, 훈련 적응의 연수가 있습니다. 또한 젖산 역치(장시간 지속 가능한 VO2 Max의 비율)도 매우 중요합니다. 엘리트 마라토너들은 종종 VO2 Max의 85-90%를 유지하는 반면, 일반 러너들은 75-80%에 그치는 경우가 많습니다.

활동량이 적은 사람의 경우 30세 이후 10년마다 VO2 Max가 약 10% 감소하는데, 주로 최대 심박수와 근육량 감소 때문입니다. 하지만 Journal of Applied Physiology에 발표된 연구에 따르면 높은 훈련량을 유지하는 마스터스 운동선수들은 10년에 5-7%의 감소만 경험합니다. 평생 달리기를 해온 사람들을 대상으로 한 한 획기적인 연구에서는 70대 노인이 운동하지 않는 20대와 비슷한 VO2 Max 값을 가진 경우도 발견됐습니다. 고강도 인터벌 훈련은 유산소 능력 유지에 특히 효과적인 것으로 보입니다. 감소를 완전히 막을 수는 없지만, 꾸준한 훈련으로 생물학적 나이를 실제 나이보다 15-20년 더 젊게 유지할 수 있습니다.

서로 다른 레이스 거리는 다른 생리적 시스템을 테스트하여 훈련의 강점과 약점을 드러냅니다. 5K에서의 높은 VDOT는 강한 유산소 능력을 시사하지만 지구력이 부족할 수 있습니다. 마라톤에서의 높은 VDOT는 뛰어난 이코노미와 피로 저항성을 나타내지만 잠재적인 스피드가 활용되지 않을 수 있습니다. 대니얼스의 러닝 포뮬라에 따르면, 균형 잡힌 훈련은 거리 간 1-2포인트 이내의 일관된 VDOT를 만들어야 합니다. 큰 차이는 훈련 방향을 알려줍니다. 5K VDOT가 마라톤 VDOT보다 3포인트 이상 높다면 장거리 달리기와 템포 훈련을 우선시하세요.

달리기 기반 VDOT 추정치는 실험실 VO2 Max와 강한 상관관계를 보이지만(검증 연구에서 r=0.85-0.91), 기능적으로 다른 것을 측정합니다. 실험실 테스트는 러닝 이코노미를 무시하여 성능 잠재력을 과대평가할 수 있고, VDOT는 보수적으로 레이스하거나 나쁜 조건에서 달리면 순수 유산소 능력을 과소평가할 수 있습니다. 훈련 목적에서는 VDOT가 더 유용한 경우가 많습니다. 비용이 많이 드는 실험실 접근 없이도 적절한 훈련 페이스를 직접 예측합니다. 추정치는 시원한 날씨에 평탄한 코스에서 달리는 10-15분(대략 3K-5K) 레이스에서 가장 정확합니다.