트레이닝 맥스 계산기
트레이닝 맥스는 근력 훈련 프로그래밍에 사용되는 1RM의 보수적인 비율입니다. 5/3/1과 같은 프로그램은 품질 높은 반복과 꾸준한 발전을 위해 실제 최대값의 85-90%를 사용할 것을 권장합니다.
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트레이닝 맥스
참고 문헌
- Wendler, J. (2011). 5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System for Raw Strength.
- Helms, E. R., et al. (2015). Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.
자주 묻는 질문
짐 웬들러의 연구 기반 5/3/1 방법론은 트레이닝 맥스로 85-90%를 사용하면 번아웃을 방지하고 부상 위험을 줄이며 지속 가능한 장기 진행을 가능하게 한다는 것을 보여줍니다. 진정한 최대값으로 정기적으로 훈련하면 누적된 피로가 발생하여 NSCA 지침에 따르면 "회복을 연장하고 잠재적으로 비기능적 과부하를 촉진합니다". 트레이닝 맥스는 일일 성능 변동 및 생활 스트레스에 대한 완충 장치를 제공합니다.
웬들러는 대부분의 리프터에게 90%를 권장하지만 초보자, 복귀하는 리프터 또는 고용량 단계 중에는 85%를 제안합니다. 원칙은 "너무 가벼운 쪽으로 실수하기"입니다 - 보수적인 무게로 만든 진행은 지속 가능합니다. 확실하지 않으면 첫 번째 주기에서 85%로 시작한 다음 무게가 너무 쉽게 느껴지면 증가시키세요. 연구에 따르면 서브 맥시멀 훈련은 부상 위험이 현저히 낮으면서도 비슷한 근력 향상을 생성합니다.
5/3/1 시스템에서는 3-4주 주기마다 하체 리프트의 경우 5-10파운드, 상체의 경우 2.5-5파운드씩 트레이닝 맥스를 증가시킵니다. 이 점진적 진행(마이크로 로딩)은 일관된 작은 증가가 공격적인 점프보다 더 나은 장기 결과를 생성한다는 것을 보여주는 주기화 연구와 일치합니다. 처방된 반복을 놓치면 트레이닝 맥스를 유지하거나 줄이십시오.
트레이닝 맥스 개념은 백분율 기반 프로그램에 이점을 제공합니다. Westside, Juggernaut, GZCL 또는 사용자 정의 프로그래밍을 따르든 진정한 최대값의 85-90%를 기반으로 백분율을 정하면 동일한 회복 및 지속 가능성 이점을 제공합니다. NSCA는 "훈련 부하의 일일 변동이 회복을 촉진한다"고 확인합니다. 정기적으로 90% 이상을 처방하는 프로그램은 종종 정체를 일으킵니다 - 트레이닝 맥스 개념은 이를 방지합니다.
트레이닝 맥스는 계획 기준선을 제공하고 자가 조절은 일일 조정을 가능하게 합니다. RPE(지각 노력도) 또는 속도 기반 훈련과 같은 현대적 접근 방식을 사용하면 일일 준비 상태에 따라 처방된 무게를 수정할 수 있습니다. NSCA는 사전 설정된 백분율 사용이 "운동 선수의 현재 상태를 나타내지 않을 수 있다"고 지적합니다. 보수적인 트레이닝 맥스와 자가 조절을 결합하면 계획과 실시간 성능이 모두 최적화됩니다.
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