칼로리 결손 계산기
칼로리 적자는 신체가 소비하는 것보다 적은 칼로리를 섭취할 때 발생합니다. 이 계산기는 현재 체중, 목표 체중 및 선호하는 체중 감량 속도를 기반으로 일일 목표 칼로리를 결정합니다. 지속 가능한 체중 감량은 일반적으로 주당 0.25~1kg입니다.
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일일 목표 칼로리
주요 용어
BMR — 기초대사량
호흡, 순환, 세포 생산과 같은 안정시 기본 기능을 유지하기 위해 신체가 필요로 하는 칼로리 수입니다. 이것은 신체가 생존하는 데 필요한 최소 에너지입니다.
TDEE — 일일 총 에너지 소비량
하루에 소비하는 총 칼로리 수로, BMR에 모든 신체 활동이 포함됩니다. TDEE보다 적게 섭취하면 체중 감량을 위한 칼로리 적자가 생성됩니다.
참고 문헌
- Mifflin, M. D., et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247. PubMed
- Frankenfield, D., et al. (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults. Journal of the American Dietetic Association, 105(5), 775-789. PubMed
- Hall, K. D., et al. (2013). Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 378(9793), 826-837. PubMed
- Thomas, D. M., et al. (2010). A computational model to determine energy intake during weight loss. The American Journal of Clinical Nutrition, 92(6), 1326-1331. PubMed
자주 묻는 질문
하루 500-750 칼로리의 결핍(주당 0.5-0.75kg 감소 생성)은 일반적으로 안전하고 지속 가능합니다. 미국 스포츠 의학 대학은 근육 손실과 대사 적응을 최소화하기 위해 주당 체중의 1% 이상 감량하지 않을 것을 권장합니다. 여성의 경우 1200kcal 또는 남성의 경우 1500kcal 미만의 결핍은 영양 결핍 위험을 증가시키며 의료 감독 하에서만 발생해야 합니다.
대사 적응은 장기간 다이어트 중 신체의 에너지 소비 감소로, 일반적으로 체중 감소만으로 예측되는 것보다 5-15% 더 많습니다(Rosenbaum et al., 2010). 다음을 통해 최소화하십시오: 근육량을 유지하기 위한 저항 훈련 유지, 적당한 결핍 사용(TDEE의 15-25% 미만), 주기적인 다이어트 휴식 또는 리피드 포함, 적절한 단백질 섭취 보장(1.6-2.2g/kg).
연구에 따르면 다이어트 휴식을 시행하기 전 12-16주의 지속적인 결핍은 일반적으로 안전합니다. Trexler et al. (2014)은 20주 이상의 장기 다이어트가 대사 적응과 심리적 피로를 크게 증가시킨다는 것을 발견했습니다. 12-16주 후, 유지 칼로리에서 1-2주 기간은 렙틴 수준 회복, 코르티솔 감소 및 다이어트 준수 개선에 도움이 됩니다.
리피드 데이는 지방 감소 단계 중 주로 탄수화물에서 계획된 칼로리 증가입니다. MATADOR 연구(Byrne et al., 2018)는 2주 유지 휴식을 가진 간헐적 다이어트가 같은 총 결핍 기간 동안 지속적인 다이어트보다 50% 더 많은 지방 감소를 생성했다는 것을 발견했습니다. 단일 일 리피드는 대사 영향이 적지만 훈련 성능과 심리적 준수를 개선할 수 있습니다.
ISSN과 Murphy et al. (2021)의 메타 분석은 다음을 권장합니다: 체중 1.8-2.2g/kg의 단백질 섭취, 점진적 과부하로 주 2-4회 저항 훈련, 최대 500-750kcal의 적당한 결핍, 야간 7-9시간의 충분한 수면, 과도한 에너지 소비를 피하기 위한 유산소 제한. 빠른 체중 감소(주당 체중의 1% 이상)는 근육 손실을 크게 증가시킵니다.
체중 감소 감속은 정상입니다. 체중이 감소함에 따라 작아진 신체는 더 적은 칼로리(낮은 TDEE)가 필요하여 원래 결핍이 작아집니다. 또한 대사 적응은 예측을 넘어 에너지 소비를 5-15% 감소시킵니다. NIH Body Weight Planner 모델은 예상 체중 감소의 절반이 다이어트 첫 해에 발생한다는 것을 보여줍니다. 5-10kg 감소할 때마다 TDEE를 재계산하고 그에 따라 섭취량을 조정하십시오.