심박수 존 계산기
심박수 존 훈련은 적절한 강도로 훈련하여 운동을 최적화하는 데 도움이 됩니다. 이 계산기는 카르보넨 공식(심박수 예비량 방법) 또는 단순 최대 심박수 %를 사용하여 개인화된 훈련 존을 계산합니다. 더 정확한 결과를 위해 나이와 선택적으로 안정시 심박수를 입력하세요.
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최대 심박수
참고 문헌
- Karvonen, M. J., Kentala, E., & Mustala, O. (1957). The effects of training on heart rate: A longitudinal study. Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae, 35(3), 307-315. PubMed
- Tanaka, H., Monahan, K. D., & Seals, D. R. (2001). Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology, 37(1), 153-156. PubMed
자주 묻는 질문
Karvonen 방법은 안정시 심박수를 사용해 심박수 예비량(HRR)—최대 심박수와 안정시 심박수의 차이—을 계산합니다. 이를 통해 실제 심폐 체력에 기반한 개인 맞춤형 훈련 구간을 설정합니다. 안정시 심박수가 낮은 사람(더 좋은 체력을 의미)은 HRR이 크므로, 같은 나이의 덜 훈련된 사람과 다른 구간 값을 갖게 됩니다. Martti Karvonen 박사의 1957년 연구에 따르면 HRR 기반 운동 강도는 최대 심박수의 단순 비율보다 산소 소비량(%VO2max)과 더 밀접한 상관관계를 가지며, 이로써 구간 설정이 생리학적으로 더 의미 있어집니다.
전통적인 220 빼기 나이 공식은 과학적 근거가 명확하지 않으며, 젊은 성인에서는 최대 심박수를 과대평가하고 고령자에서는 과소평가하는 경향이 있습니다. Tanaka의 2001년 메타분석은 351개 연구와 약 19,000명을 대상으로 하여 208-0.7×나이 공식이 모든 연령대에서 더 정확함을 입증했습니다. 50세의 경우 차이는 분당 5회(170 vs 173 bpm)입니다. 어떤 공식도 개인에게 완벽히 정확하지 않으며—표준편차는 약 10-12 bpm—Tanaka 공식이 특히 40세 이상 성인에게 더 나은 집단 수준 추정치를 제공합니다.
나이 기반 예측 공식은 개인 편차가 큰 집단 평균을 나타내며—연구에 따르면 표준편차가 10-12 bpm입니다. 실제 최대 심박수는 유전, 훈련 이력, 심혈관 건강 상태, 고도 적응에 따라 달라집니다. 지구력 운동선수는 예측치보다 낮은 최대 심박수를 갖는 경우가 많고, 일부 사람들은 자연적으로 더 높습니다. 진정한 최대 심박수를 확인하는 유일한 방법은 감독 하의 최대 운동 부하 검사 또는 반복 언덕 질주 같은 현장 테스트입니다. 구간이 너무 쉽거나 불가능할 정도로 힘들다면 실제 최대 심박수를 측정해 직접 입력하는 것을 고려하세요.
"지방 연소 구간"(보통 최대 심박수의 60-70%)은 다소 오해를 불러일으킵니다. 낮은 강도에서는 지방으로부터 더 높은 비율의 칼로리를 소모하지만, 고강도 운동은 분당 더 많은 총 칼로리와 더 많은 총 지방을 소모합니다. 75% 강도의 30분 세션은 60% 강도의 같은 시간보다 약 50% 더 많은 칼로리를 소모합니다. 또한 고강도 훈련은 더 큰 운동 후 초과 산소 소비(EPOC)를 유발해 수 시간 동안 칼로리 연소를 높입니다. 지방 감량에는 총 칼로리 소비가 가장 중요합니다. 강도를 혼합하세요: 긴 세션과 회복에는 낮은 구간을 사용하되, 최대 대사 효과를 위해 고강도 운동도 포함시키세요.
심박수 예비량(HRR)은 안정시 심박수를 반영하여 현재 체력 수준을 고려합니다. 두 명의 40세가 동일한 예측 최대 심박수 180 bpm을 가지더라도, 한 명의 안정시 심박수가 50 bpm(HRR=130)이고 다른 한 명이 70 bpm(HRR=110)이라면 훈련 구간은 달라야 합니다. 연구에 따르면 HRR 비율은 VO2max(산소 소비량) 비율과 밀접하게 상관되어 Karvonen 방법이 생리학적으로 더 정확합니다. HRR의 70%에서 운동하면 유산소 능력의 약 70%로 운동하는 것이며, 이는 최대 심박수의 단순 비율 계산에서는 성립하지 않는 관계입니다.
네, 상당히 영향을 미칩니다. 베타 차단제는 최대 심박수를 20-30 bpm 낮출 수 있어 표준 공식을 신뢰하기 어렵게 만듭니다. 칼슘 채널 차단제, 일부 항우울제, 갑상선 약물도 심박수 반응에 영향을 줍니다. 심방세동 같은 상태는 불규칙한 리듬을 유발하여 구간 훈련을 어렵게 합니다. 탈수, 카페인, 스트레스, 수면 부족은 일시적으로 심박수를 높입니다. 심박수에 영향을 주는 약을 복용 중이라면 의사에게 적합한 훈련 구간을 상담하세요—정확한 목표치를 위해 감독 하의 운동 부하 검사가 필요할 수 있습니다. 약물로 심박수가 변경된 경우 심박수 모니터링과 함께 자각적 운동 강도(RPE)를 활용하는 것을 고려하세요.