ہارٹ ریٹ زونز کیلکولیٹر

Karvonen طریقہ آپ کی آرام کی دل کی دھڑکن کو دل کی دھڑکن ریزرو (HRR) حساب کرنے کے لیے استعمال کرتا ہے — یہ آپ کی زیادہ سے زیادہ اور آرام کی دل کی دھڑکن کے درمیان فرق ہے۔ یہ آپ کی اصل قلبی صحت کی بنیاد پر ذاتی تربیتی زونز بناتا ہے۔ کم آرام کی دل کی دھڑکن والے شخص (بہتر فٹنس کی علامت) کے پاس زیادہ ریزرو ہوگا، جس کے نتیجے میں اسی عمر کے کم فٹ شخص سے مختلف زون کی اقدار ہوں گی۔ ڈاکٹر Martti Karvonen کی 1957 کی تحقیق نے ثابت کیا کہ HRR پر مبنی تربیتی شدت زیادہ سے زیادہ دل کی دھڑکن کے سادہ فیصد کے مقابلے میں آکسیجن کی کھپت (%VO2max) کے ساتھ زیادہ قریبی تعلق رکھتی ہے، جس سے زونز فزیولوجیکل طور پر زیادہ معنی خیز بنتے ہیں۔

روایتی 220-عمر فارمولے کا کوئی واضح سائنسی ماخذ نہیں ہے اور یہ نوجوان بالغوں میں زیادہ سے زیادہ دل کی دھڑکن کو زیادہ اندازہ لگاتا ہے جبکہ بزرگوں میں کم۔ Tanaka کے 2001 کے میٹا تجزیے، جس میں تقریباً 19,000 افراد کے ساتھ 351 مطالعات شامل تھے، نے ثابت کیا کہ 208-0.7×عمر فارمولا تمام عمر گروپوں میں زیادہ درست ہے۔ 50 سالہ شخص کے لیے فرق فی منٹ 5 دھڑکن (170 بمقابلہ 173 bpm) ہے۔ اگرچہ کوئی بھی فارمولا افراد کے لیے بالکل درست نہیں — معیاری انحراف تقریباً 10-12 bpm ہے — Tanaka کا فارمولا آبادی کی سطح پر بہتر اندازہ فراہم کرتا ہے، خاص طور پر 40 سے زیادہ عمر کے بالغوں کے لیے۔

عمر کی بنیاد پر پیش گوئی کرنے والے فارمولے اہم انفرادی تغیرات کے ساتھ آبادی کی اوسط کی نمائندگی کرتے ہیں — مطالعات 10-12 bpm کے معیاری انحراف ظاہر کرتے ہیں۔ آپ کی اصل زیادہ سے زیادہ دل کی دھڑکن جینیات، تربیتی تاریخ، قلبی صحت اور اونچائی کی موافقت سے متاثر ہوتی ہے۔ برداشت کے کھلاڑیوں میں اکثر پیش گوئی سے کم زیادہ سے زیادہ دل کی دھڑکن ہوتی ہے، جبکہ کچھ افراد فطری طور پر اونچی اقدار تک پہنچتے ہیں۔ آپ کی حقیقی زیادہ سے زیادہ دل کی دھڑکن کا تعین کرنے کا واحد طریقہ نگران زیادہ سے زیادہ ورزش کا ٹیسٹ یا بار بار پہاڑی اسپرنٹس جیسا فیلڈ ٹیسٹ ہے۔ اگر آپ کے زونز بہت آسان یا ناممکن حد تک مشکل لگتے ہیں، تو اپنی اصل زیادہ سے زیادہ دل کی دھڑکن ٹیسٹ کریں اور وہ قدر براہ راست درج کریں۔

"چربی جلانے والا زون" (عام طور پر زیادہ سے زیادہ HR کا 60-70%) کسی حد تک گمراہ کن ہے۔ کم شدت پر چربی سے زیادہ فیصد کیلوریز جلاتے ہوئے، زیادہ شدت والی ورزش فی منٹ زیادہ کل کیلوریز اور زیادہ کل چربی جلاتی ہے۔ 75% شدت پر 30 منٹ کا سیشن 60% کے مقابلے میں تقریباً 50% زیادہ کیلوریز جلاتا ہے۔ اس کے علاوہ، زیادہ شدت والی تربیت ورزش کے بعد زیادہ آکسیجن کی کھپت (EPOC) پیدا کرتی ہے، جو گھنٹوں بعد تک کیلوری جلانے میں اضافہ کرتی ہے۔ چربی کم کرنے کے لیے، کل کیلوری خرچ سب سے اہم ہے۔ شدت کا مرکب استعمال کریں: لمبے سیشنز اور بحالی کے لیے کم زونز استعمال کریں، لیکن زیادہ سے زیادہ میٹابولک فائدے کے لیے زیادہ شدت والا کام بھی شامل کریں۔

دل کی دھڑکن ریزرو (HRR) آرام کی دل کی دھڑکن کو شامل کرکے آپ کی موجودہ فٹنس سطح کو مدنظر رکھتا ہے۔ 40 سال کے دو افراد کی پیش گوئی کردہ زیادہ سے زیادہ دل کی دھڑکن 180 bpm ایک جیسی ہو سکتی ہے، لیکن اگر ایک کی آرام کی دھڑکن 50 bpm (HRR 130) اور دوسرے کی 70 bpm (HRR 110) ہے، تو ان کے تربیتی زون مختلف ہونے چاہئیں۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ HRR کے فیصد VO2max (آکسیجن کی کھپت) کے فیصد سے قریبی تعلق رکھتے ہیں، جو Karvonen طریقے کو فزیولوجیکل طور پر زیادہ درست بناتا ہے۔ 70% HRR پر آپ اپنی ایروبک صلاحیت کے تقریباً 70% پر کام کر رہے ہیں — یہ تعلق زیادہ سے زیادہ فیصد کے سادہ حسابات میں نہیں ملتا۔

ہاں، نمایاں طور پر۔ بیٹا بلاکرز زیادہ سے زیادہ دل کی دھڑکن کو 20-30 bpm کم کر سکتے ہیں، جس سے معیاری فارمولے ناقابل اعتماد ہو جاتے ہیں۔ کیلشیم چینل بلاکرز، کچھ اینٹی ڈپریسنٹس اور تھائرائڈ کی دوائیں بھی دل کی دھڑکن کے ردعمل کو متاثر کرتی ہیں۔ دل کی بے ترتیب دھڑکن (atrial fibrillation) جیسی حالتیں بے ترتیب تال پیدا کرتی ہیں جو زون تربیت کو مشکل بناتی ہیں۔ پانی کی کمی، کیفین، تناؤ اور نیند کی کمی عارضی طور پر دل کی دھڑکن بڑھاتی ہیں۔ اگر آپ دل کی دھڑکن متاثر کرنے والی دوائیں لیتے ہیں، تو مناسب تربیتی زونز کے بارے میں اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں — درست اہداف کے لیے آپ کو نگران اسٹریس ٹیسٹ کی ضرورت ہو سکتی ہے۔ جب دل کی دھڑکن دواؤں سے متاثر ہو تو دل کی دھڑکن کی نگرانی کے ساتھ ساتھ محسوس کردہ مشقت کی درجہ بندی (RPE) کے استعمال پر غور کریں۔