پروٹین کی مقدار کیلکولیٹر
پروٹین پٹھوں کی مرمت، مدافعتی فعل، اور ہارمون کی پیداوار کے لیے ضروری ہے۔ آپ کی ضروریات آپ کے جسمانی وزن، سرگرمی کی سطح، اور فٹنس اہداف پر منحصر ہیں۔
—
روزانہ پروٹین کی مقدار
حوالہ جات
- Jäger, R., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. PubMed
- Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29(Suppl 1), S29-S38. PubMed
- Institute of Medicine. (2005). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: The National Academies Press. NAP
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
Morton et al. (2018) کے 49 مطالعات کے میٹا-تجزیہ نے پایا کہ جسمانی وزن کے فی کلوگرام 1.6 گرام زیادہ تر لوگوں کے لیے عضلاتی پروٹین کی ترکیب کو زیادہ سے زیادہ کرتا ہے، 2.2 گرام/کلوگرام سے اوپر منافع کم ہوتے ہیں۔ ISSN Position Stand ورزش کرنے والے افراد کے لیے 1.4-2.0 گرام/کلوگرام تجویز کرتا ہے۔ 70 کلوگرام کے شخص کے لیے یہ روزانہ 112-154 گرام ہے۔ پٹھوں کو محفوظ رکھنے کے لیے کیلوری کمی میں رہنے والوں کو زیادہ مقدار فائدہ مند ہو سکتی ہے۔
جب کل پروٹین اور leucine کی حدیں پوری ہوتی ہیں تو دونوں ذرائع مؤثر طریقے سے عضلات کی نشوونما میں مدد کرتے ہیں۔ Journal of the International Society of Sports Nutrition (2021) نے پایا کہ پودوں کی پروٹین کو جانوری پروٹین کے عضلات بنانے کے اثرات سے ملانے کے لیے تقریباً 20% زیادہ مقدار درکار ہے۔ پودوں کے ذرائع کو ملانا (پھلیاں + اناج) یا سویا جیسے leucine سے بھرپور اختیارات شامل کرنا اس فرق کو پُر کر سکتا ہے۔
ISSN عضلاتی پروٹین کی ترکیب کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لیے 3-5 کھانوں میں فی کھانا 0.4-0.55 گرام/کلوگرام (زیادہ تر بالغوں کے لیے تقریباً 25-40 گرام) تقسیم کرنے کی تجویز کرتا ہے۔ Areta et al. (2013) نے پایا کہ یکساں تقسیم پروٹین کا استعمال 24 گھنٹے کی عضلاتی پروٹین ترکیب کو غیر مساوی تقسیم سے زیادہ متحرک کرتا ہے۔ کھانوں کے درمیان 3-5 گھنٹے کا وقفہ عضلاتی پروٹین ترکیب کو دوبارہ ترتیب دینے کی اجازت دیتا ہے۔
جی ہاں۔ 65 سال سے زیادہ کے بالغوں کو صحت کی دیکھ بھال کے لیے کم از کم 1.0-1.2 گرام/کلوگرام اور ورزش کے دوران 1.2-1.6 گرام/کلوگرام کی ضرورت ہے، جبکہ نوجوان بالغوں کے لیے RDA 0.8 گرام/کلوگرام ہے۔ PROT-AGE مطالعہ گروپ (2013) نے پایا کہ بوڑھے بالغوں میں "anabolic resistance" ہوتی ہے، نوجوان بالغوں میں 20-25 گرام جو عضلاتی پروٹین ترکیب کا ردعمل پیدا کرتا ہے اسے حاصل کرنے کے لیے زیادہ پروٹین کی خوراکیں (فی کھانا 35-40 گرام) درکار ہیں۔
پرانی "30 گرام حد" کی افسانہ غلط ثابت ہو چکی ہے۔ Schoenfeld اور Aragon (2018) نے پایا کہ پروٹین کی بڑی خوراکیں (40 گرام+) مؤثر طریقے سے استعمال ہوتی ہیں، اگرچہ کم کارکردگی کے ساتھ۔ جسم کھانے کی مقدار کی بنیاد پر ہضم کی رفتار کو ایڈجسٹ کرتا ہے۔ تاہم، کھانوں میں پروٹین تقسیم کرنا ایک نشست میں زیادہ تر پروٹین کھانے سے عضلاتی پروٹین ترکیب کے لیے زیادہ مؤثر رہتا ہے۔
جی ہاں۔ Helms et al. (2014) کی تحقیق کیلوری کی پابندی کے دوران عضلاتی نقصان کو کم کرنے کے لیے چربی سے پاک وزن کے فی کلوگرام 2.3-3.1 گرام (تقریباً کل جسمانی وزن کے 1.8-2.2 گرام/کلوگرام) کی تجویز کرتی ہے۔ Journal of Sports Sciences نے پایا کہ کمی کے دوران زیادہ پروٹین معیاری مقدار کے مقابلے میں 30-40% زیادہ عضلاتی وزن محفوظ رکھتی ہے۔ یہ زیادہ ضرورت اس لیے ہے کہ جب کاربوہائیڈریٹس اور چربی محدود ہوں تو جسم پروٹین کو توانائی میں بدل سکتا ہے۔