ون ریپ میکس کیلکولیٹر
ون ریپیٹیشن میکسیمم (1RM) ایک ریپ کے لیے آپ کا زیادہ سے زیادہ اٹھایا جانے والا وزن ہے۔ یہ کیلکولیٹر وزن اور ریپس کی تعداد کی بنیاد پر 1RM کا اندازہ لگاتا ہے، ایپلی اور برزیکی جیسے ثابت شدہ فارمولے استعمال کرتے ہوئے۔
—
تخمینی 1RM
حوالہ جات
- Epley, B. (1985). Poundage chart. Boyd Epley Workout. University of Nebraska.
- Brzycki, M. (1993). Strength testing—predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. Journal of Physical Education, Recreation & Dance, 64(1), 88-90.
- National Strength and Conditioning Association. (2008). Essentials of Strength Training and Conditioning (3rd ed.). Human Kinetics.
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ Epley فارمولہ کم rep رینجز (1-5 reps) کے لیے سب سے زیادہ درست ہے، جبکہ Brzycki اعتدال پسند reps (6-10) کے لیے بہتر کام کرتا ہے۔ ایک validation study میں پایا گیا کہ Epley نے 3RM ٹیسٹ سے 2.7 کلو گرام کے اندر 1RM کا اندازہ لگایا۔ 10 reps کے لیے، دونوں فارمولے یکساں نتائج دیتے ہیں۔ NSCA متعدد فارمولے استعمال کرنے اور نتائج کا موازنہ کرنے کی سفارش کرتا ہے، کیونکہ muscle fiber composition میں انفرادی تبدیلیاں درستگی کو متاثر کرتی ہیں۔
10 reps سے اوپر، پٹھوں کی برداشت اور قلبی عوامل کارکردگی کو تیزی سے متاثر کرتے ہیں، خالص طاقت کی پیمائش کو الجھاتے ہیں۔ Journal of Strength and Conditioning Research میں تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ پیش گوئی کی غلطی 2-5% (10 reps سے کم) سے 10%+ (15 reps سے زیادہ) تک بڑھ جاتی ہے۔ High-rep sets تھکاوٹ کے متغیرات متعارف کراتے ہیں جو نتائج کو بگاڑتے ہیں۔ قابل اعتماد تخمینوں کے لیے، ایسے وزن سے ٹیسٹ کریں جو آپ اچھی form کے ساتھ 1-10 reps تک اٹھا سکتے ہیں۔
براہ راست 1RM ٹیسٹنگ کی سفارش تب کی جاتی ہے جب مقابلے کے لیے peaking کریں، تجربہ کار lifters کے لیے حقیقی maxes قائم کریں، یا جب تخمینے کارکردگی سے نمایاں طور پر مختلف ہوں۔ تاہم، NSCA نئے lifters، چوٹ کا خطرہ رکھنے والے افراد، اور باقاعدہ training phases کے دوران submaximal ٹیسٹنگ (3-5RM) کا مشورہ دیتا ہے۔ 1RM ٹیسٹ کے لیے 48-72 گھنٹے صحت یابی درکار ہے اور بعد میں 3-5 دن طاقت کو دبا سکتے ہیں۔
جمع شدہ تھکاوٹ اصل 1RM کارکردگی اور پیش گوئی کی درستگی دونوں کو نمایاں طور پر متاثر کرتی ہے۔ NSCA تحقیق اس بات کی تصدیق کرتی ہے کہ 1RM "نئی آبادیوں میں مستحکم نہیں ہے اور پچھلی ٹریننگ کی تھکاوٹ سے دب سکتا ہے۔" ناکافی صحت یابی کے بعد ٹیسٹ کرنے سے مصنوعی طور پر کم نتائج آتے ہیں۔ درست تخمینوں کے لیے، 2-3 آرام کے دنوں کے بعد ٹیسٹ کریں، معیاری warm-up protocols استعمال کریں، اور sets کے درمیان مکمل صحت یابی کے ساتھ ہر سیشن میں 5 کوششوں تک محدود رکھیں۔
فارمولہ درستگی ورزش کے مطابق مختلف ہوتی ہے۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ bench press تخمینے حرکت کے استحکام کی وجہ سے سب سے زیادہ قابل اعتماد ہیں۔ Squat اور deadlift میں زیادہ تکنیکی متغیرات اور تھکاوٹ کے عوامل شامل ہیں جو غلطی متعارف کراتے ہیں۔ Brzycki فارمولہ validation نے bench press کے لیے مستقل درستگی پائی لیکن lower body compound lifts کے لیے معمولی تبدیلیاں۔ deadlifts کے لیے، grip تھکاوٹ پٹھوں کی ناکامی سے پہلے rep کارکردگی کو محدود کر سکتی ہے، ممکنہ طور پر اصل 1RM کو کم اندازہ لگاتی ہے۔
NSCA تخمینی 1RM کو بنیاد کے طور پر استعمال کرنے کی سفارش کرتا ہے، پھر محتاط training percentages لاگو کریں۔ تخمینی maximum کے 100% پر training کرنے کی بجائے، 85-90% کو working maximum (training max concept) کے طور پر استعمال کریں۔ یہ روزانہ کی تبدیلی، تخمینہ کی غلطی، اور جمع شدہ تھکاوٹ کو مدنظر رکھتا ہے۔ پیشرفت ٹریک کرنے کے لیے ہر 4-6 ہفتوں میں دوبارہ ٹیسٹ کریں یا دوبارہ حساب لگائیں۔