ٹریننگ میکس کیلکولیٹر

جم وینڈلر کی تحقیق پر مبنی 5/3/1 طریقہ کار ظاہر کرتا ہے کہ تربیتی زیادہ سے زیادہ کے طور پر 85-90% استعمال کرنا تھکاوٹ کو روکتا ہے، چوٹ کے خطرے کو کم کرتا ہے، اور پائیدار طویل مدتی پیشرفت کو قابل بناتا ہے۔ اصل زیادہ سے زیادہ پر باقاعدہ تربیت جمع شدہ تھکاوٹ پیدا کرتی ہے جو "بحالی کو طول دیتی ہے اور ممکنہ طور پر غیر فعال زیادہ تربیت کو فروغ دیتی ہے"، NSCA رہنما خطوط کے مطابق۔ تربیتی زیادہ سے زیادہ روزانہ کارکردگی کی تبدیلی اور زندگی کے دباؤ کے لیے بفر فراہم کرتا ہے۔

وینڈلر زیادہ تر لفٹرز کے لیے 90% کی سفارش کرتا ہے لیکن ابتدائیوں، واپس آنے والے لفٹرز، یا زیادہ حجم کے مراحل کے دوران 85% کا مشورہ دیتا ہے۔ اصول ہے "بہت ہلکے کی طرف غلطی کریں" - قدامت پسند وزن سے بنی پیشرفت پائیدار ہے۔ اگر آپ غیر یقینی ہیں، پہلے چکر کے لیے 85% سے شروع کریں، پھر بڑھائیں اگر وزن بہت آسان محسوس ہوں۔ تحقیق ظاہر کرتی ہے کہ ذیلی زیادہ سے زیادہ تربیت نمایاں طور پر کم چوٹ کے خطرے کے ساتھ موازنہ طاقت کے فوائد پیدا کرتی ہے۔

5/3/1 نظام میں، ہر 3-4 ہفتے کے چکر کے بعد نچلے جسم کی لفٹس کے لیے 5-10 پاؤنڈ اور اوپری جسم کے لیے 2.5-5 پاؤنڈ تربیتی زیادہ سے زیادہ بڑھائیں۔ یہ بتدریج پیشرفت (مائیکرو لوڈنگ) دور بندی تحقیق سے ہم آہنگ ہے جو ظاہر کرتی ہے کہ مسلسل چھوٹے اضافے جارحانہ چھلانگوں سے بہتر طویل مدتی نتائج پیدا کرتے ہیں۔ اگر آپ تجویز کردہ دہرائیوں سے محروم ہو جائیں، اپنی تربیتی زیادہ سے زیادہ کو برقرار رکھیں یا کم کریں۔

تربیتی زیادہ سے زیادہ کا تصور کسی بھی فیصد پر مبنی پروگرام کو فائدہ پہنچاتا ہے۔ چاہے آپ Westside، Juggernaut، GZCL، یا اپنی مرضی کی پروگرامنگ کی پیروی کر رہے ہوں، اصل زیادہ سے زیادہ کے 85-90% پر فیصد کی بنیاد رکھنا وہی بحالی اور استحکام کے فوائد فراہم کرتا ہے۔ NSCA تصدیق کرتا ہے کہ "تربیتی بوجھ میں روزانہ تغیرات بحالی کو آسان بناتے ہیں"۔ پروگرام جو باقاعدگی سے 90%+ تجویز کرتے ہیں اکثر جمود کا سبب بنتے ہیں - تربیتی زیادہ سے زیادہ کا تصور اس سے روکتا ہے۔

تربیتی زیادہ سے زیادہ منصوبہ بندی کی بنیادی لائن فراہم کرتا ہے، جبکہ خود ریگولیشن روزانہ ایڈجسٹمنٹ کی اجازت دیتا ہے۔ جدید نقطہ نظر جیسے RPE (محسوس کی گئی کوشش کی درجہ بندی) یا رفتار پر مبنی تربیت آپ کو روزانہ تیاری کی بنیاد پر تجویز کردہ وزن میں ترمیم کرنے کی اجازت دیتے ہیں۔ NSCA نوٹ کرتا ہے کہ پہلے سے طے شدہ فیصد استعمال کرنا "ایتھلیٹ کی موجودہ حیثیت کی نمائندگی نہیں کر سکتا"۔ قدامت پسند تربیتی زیادہ سے زیادہ کو خود ریگولیشن کے ساتھ ملانا منصوبہ بندی اور حقیقی وقت کی کارکردگی دونوں کو بہتر بناتا ہے۔

TM_FAQ_A6