Kalkulator maksa treningowego

Oparta na badaniach metodologia 5/3/1 Jima Wendlera pokazuje, że używanie 85-90% jako training max zapobiega wypaleniu, zmniejsza ryzyko kontuzji i umożliwia zrównoważony długoterminowy postęp. Regularne trenowanie na prawdziwym maksimum powoduje skumulowane zmęczenie, które "wydłuża regenerację i potencjalnie promuje niefunkcjonalne przeciążenie", według wytycznych NSCA. Training max zapewnia bufor na codzienną zmienność wydolności i stres życiowy.

Wendler zaleca 90% dla większości ćwiczących, ale sugeruje 85% dla początkujących, powracających do treningu lub podczas faz wysokiego wolumenu. Zasada brzmi "błądź w stronę zbyt lekkiego" - postęp budowany z konserwatywnych ciężarów jest zrównoważony. Jeśli masz wątpliwości, zacznij od 85% w pierwszym cyklu, potem zwiększ, jeśli ciężary wydają się zbyt łatwe. Badania pokazują, że trening submaksymalny daje porównywalne przyrosty siły przy znacznie niższym ryzyku kontuzji.

W systemie 5/3/1 zwiększ training max o 5-10 funtów dla ćwiczeń dolnej partii ciała i 2,5-5 funtów dla górnej po każdym cyklu 3-4 tygodniowym. Ta stopniowa progresja (micro-loading) jest zgodna z badaniami nad periodyzacją pokazującymi, że konsekwentne małe zwiększenia dają lepsze długoterminowe rezultaty niż agresywne skoki. Jeśli nie wykonasz przepisanych powtórzeń, utrzymaj lub zmniejsz swój training max.

Koncepcja training max przynosi korzyści każdemu programowi opartemu na procentach. Niezależnie od tego, czy ćwiczysz według Westside, Juggernaut, GZCL czy własnego programu, oparcie procentów na 85-90% prawdziwego maksimum zapewnia te same korzyści regeneracyjne i zrównoważenia. NSCA potwierdza, że "codzienne wariacje w obciążeniu treningowym ułatwiają regenerację". Programy przepisujące regularnie 90%+ często powodują stagnację - koncepcja training max temu zapobiega.

Training max zapewnia bazę planowania, podczas gdy autoregulacja umożliwia codzienne dostosowanie. Nowoczesne podejścia jak RPE (Rating of Perceived Exertion) czy trening oparty na prędkości pozwalają modyfikować przepisane ciężary w oparciu o codzienną gotowość. NSCA zauważa, że używanie z góry ustalonych procentów "może nie być reprezentatywne dla aktualnego stanu sportowca". Połączenie konserwatywnego training max z autoregulacją optymalizuje zarówno planowanie, jak i wydolność w czasie rzeczywistym.

TM_FAQ_A6