Kalkulator spożycia białka
Białko jest niezbędne do utrzymania mięśni, regeneracji i ogólnego zdrowia. Optymalne spożycie zależy od masy ciała, poziomu aktywności i celów fitness. Ten kalkulator wykorzystuje zalecenia oparte na dowodach naukowych od minimum RDA (0,8 g/kg) do poziomów sportowych (do 2,0 g/kg).
—
Dzienne spożycie białka
Źródła
- Jäger, R., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. PubMed
- Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29(Suppl 1), S29-S38. PubMed
- Institute of Medicine. (2005). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: The National Academies Press. NAP
Często Zadawane Pytania
Meta-analiza Morton et al. (2018) 49 badań wykazała, że 1,6 g na kg masy ciała maksymalizuje syntezę białka mięśniowego u większości osób, z malejącymi zwrotami powyżej 2,2 g/kg. ISSN Position Stand zaleca 1,4-2,0 g/kg dla osób ćwiczących. Dla osoby ważącej 70 kg przekłada się to na 112-154 g dziennie. Wyższe spożycie może przynieść korzyści osobom w deficycie kalorycznym w celu zachowania masy mięśniowej.
Oba źródła skutecznie wspierają wzrost mięśni, gdy spełnione są progi całkowitego białka i leucyny. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2021) stwierdził, że białka roślinne wymagają około 20% większego spożycia, aby dorównać efektom budowania mięśni białka zwierzęcego ze względu na niższą zawartość leucyny i strawność. Łączenie źródeł roślinnych (rośliny strączkowe plus zboża) lub dodawanie bogatych w leucynę opcji, takich jak soja, może zamknąć tę lukę.
ISSN zaleca rozłożenie białka na 3-5 posiłków z 0,4-0,55 g/kg na posiłek (około 25-40 g dla większości dorosłych) w celu maksymalizacji syntezy białka mięśniowego. Areta et al. (2013) stwierdzili, że równomiernie rozłożone spożycie białka stymulowało większą 24-godzinną syntezę białka mięśniowego niż nierównomierne rozkłady. Odstępy między posiłkami wynoszące 3-5 godzin pozwalają na zresetowanie syntezy białka mięśniowego między okazjami do jedzenia.
Tak. Dorośli powyżej 65 roku życia wymagają minimum 1,0-1,2 g/kg do utrzymania zdrowia i 1,2-1,6 g/kg podczas ćwiczeń, w porównaniu z 0,8 g/kg RDA dla młodszych dorosłych. Grupa badawcza PROT-AGE (2013) stwierdziła, że starsi dorośli mają „opór anaboliczny", wymagający wyższych dawek białka (35-40 g na posiłek), aby osiągnąć tę samą odpowiedź syntezy białka mięśniowego, którą 20-25 g wywołuje u młodszych dorosłych.
Przestarzały mit „limitu 30 g" został obalony. Schoenfeld i Aragon (2018) stwierdzili, że większe dawki białka (40 g+) są skutecznie wykorzystywane, choć z malejącą wydajnością. Organizm dostosowuje szybkość trawienia w zależności od wielkości posiłku. Jednak rozłożenie białka na posiłki pozostaje bardziej skuteczne dla syntezy białka mięśniowego niż spożycie większości białka w jednym posiedzeniu.
Tak. Badania Helms et al. (2014) zalecają 2,3-3,1 g na kg beztłuszczowej masy ciała (około 1,8-2,2 g/kg całkowitej masy ciała) podczas ograniczenia kalorycznego w celu zminimalizowania utraty mięśni. Journal of Sports Sciences stwierdził, że wyższe białko podczas deficytów zachowuje 30-40% więcej masy mięśniowej w porównaniu ze standardowym spożyciem. Ten wyższy wymóg istnieje, ponieważ organizm może przekształcać białko w energię, gdy węglowodany i tłuszcze są ograniczone.