Kalkulator Deficytu Kalorycznego
Deficyt kaloryczny występuje, gdy spożywasz mniej kalorii niż spala Twoje ciało. Ten kalkulator określa dzienny cel kaloryczny na podstawie aktualnej wagi, wagi docelowej i preferowanego tempa utraty wagi. Zrównoważona utrata wagi wynosi zwykle od 0,25 do 1 kg tygodniowo.
—
Dzienny cel kaloryczny
Kluczowe Terminy
BMR — Podstawowa Przemiana Materii
Liczba kalorii, których Twoje ciało potrzebuje do utrzymania podstawowych funkcji w spoczynku, takich jak oddychanie, krążenie krwi i produkcja komórek. To minimalna energia potrzebna Twojemu ciału do przetrwania.
TDEE — Całkowite Dzienne Wydatkowanie Energii
Całkowita liczba kalorii spalanych w ciągu dnia, w tym BMR plus wszystkie aktywności fizyczne. Jedzenie poniżej Twojego TDEE tworzy deficyt kaloryczny do utraty wagi.
Źródła
- Mifflin, M. D., et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247. PubMed
- Frankenfield, D., et al. (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults. Journal of the American Dietetic Association, 105(5), 775-789. PubMed
- Hall, K. D., et al. (2013). Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 378(9793), 826-837. PubMed
- Thomas, D. M., et al. (2010). A computational model to determine energy intake during weight loss. The American Journal of Clinical Nutrition, 92(6), 1326-1331. PubMed
Często Zadawane Pytania
Deficyt 500-750 kalorii dziennie (powodujący utratę 0,5-0,75kg tygodniowo) jest ogólnie bezpieczny i zrównoważony. American College of Sports Medicine zaleca nie przekraczać utraty 1% masy ciała tygodniowo, aby zminimalizować utratę mięśni i adaptację metaboliczną. Deficyty poniżej 1200 kcal dla kobiet lub 1500 kcal dla mężczyzn zwiększają ryzyko niedoborów składników odżywczych i powinny występować tylko pod nadzorem medycznym.
Adaptacja metaboliczna to zmniejszenie wydatku energetycznego organizmu podczas długotrwałej diety, zazwyczaj 5-15% ponad to, co sama utrata wagi przewidywałaby (Rosenbaum et al., 2010). Zminimalizuj ją poprzez: utrzymanie treningu oporowego w celu zachowania masy mięśniowej, stosowanie umiarkowanych deficytów (15-25% poniżej TDEE), włączenie okresowych przerw dietetycznych lub refeedów oraz zapewnienie odpowiedniego spożycia białka (1,6-2,2g/kg).
Badania sugerują, że ciągłe deficyty przez 12-16 tygodni są ogólnie bezpieczne przed wprowadzeniem przerwy dietetycznej. Trexler et al. (2014) stwierdzili, że przedłużona dieta powyżej 20 tygodni znacząco zwiększa adaptację metaboliczną i zmęczenie psychologiczne. Po 12-16 tygodniach okres 1-2 tygodni na kaloriach utrzymania pomaga przywrócić poziomy leptyny, zmniejszyć kortyzol i poprawić przestrzeganie diety.
Dni refeedowe to planowane zwiększenie kalorii, głównie z węglowodanów, podczas fazy utraty tłuszczu. Badanie MATADOR (Byrne et al., 2018) wykazało, że dieta przerywaną z 2-tygodniowymi przerwami utrzymaniowymi spowodowała 50% większą utratę tłuszczu niż ciągła dieta przy tym samym całkowitym czasie deficytu. Jednodniowe refeedy mają mniejszy wpływ metaboliczny, ale mogą poprawić wydajność treningową i przestrzeganie psychologiczne.
ISSN i meta-analiza Murphy et al. (2021) zalecają: spożycie białka 1,8-2,2g/kg masy ciała, trening oporowy 2-4 razy tygodniowo z progresywnym obciążeniem, umiarkowane deficyty maksymalnie 500-750 kcal, odpowiedni sen 7-9 godzin nocą oraz ograniczenie kardio, aby uniknąć nadmiernego wydatku energetycznego. Szybka utrata masy ciała (ponad 1% masy ciała tygodniowo) znacząco zwiększa utratę mięśni.
Spowolnienie utraty wagi jest normalne. Gdy tracisz wagę, twoje mniejsze ciało wymaga mniej kalorii (niższe TDEE), co sprawia, że twój pierwotny deficyt staje się mniejszy. Dodatkowo adaptacja metaboliczna zmniejsza wydatek energetyczny o 5-15% ponad przewidywania. Modele NIH Body Weight Planner pokazują, że połowa oczekiwanej utraty wagi występuje w pierwszym roku diety. Przelicz swoje TDEE co 5-10kg utraty i dostosuj spożycie odpowiednio.