Kalkulator Makro
Oblicz spersonalizowane cele makroskładników na podstawie pomiarów ciała, poziomu aktywności i celów fitness. Niezależnie czy redukujesz, utrzymujesz czy budujesz masę, kalkulator dostarczy rekomendacje oparte na dowodach dla białka, węglowodanów i tłuszczu.
—
Docelowe kalorie dziennie
Źródła
- Mifflin, M. D., et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247. PubMed
- Morton, R. W., et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384. PubMed
- Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. USDA
Często Zadawane Pytania
Badania Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego zalecają 1,6-2,2g białka na kg masy ciała dla przyrostu mięśni, z pozostałymi kaloriami podzielonymi między węglowodany i tłuszcze według preferencji. Powszechny podział oparty na dowodach to 25-35% białka, 40-55% węglowodanów i 20-35% tłuszczu. Jednak meta-analiza Morton i in. (2018) wykazała, że osiągnięcie celu białkowego ma większe znaczenie niż precyzyjne proporcje węglowodanów/tłuszczu dla syntezy białka mięśniowego.
Dla większości osób całkowite dzienne spożycie ma większe znaczenie niż czas. ISSN Position Stand (2017) zauważa, że dystrybucja białka w 3-4 posiłkach (20-40g na posiłek) optymalizuje syntezę białka mięśniowego. Timing węglowodanów wokół treningów może nieznacznie poprawić wydolność u poważnych sportowców, ale badania pokazują, że czas posiłków odpowiada tylko za 10-15% wyników w porównaniu z całkowitym spożyciem.
Indywidualna zmienność tempa metabolizmu może różnić się o 15-20% nawet wśród osób o identycznej wadze, wzroście i wieku. Czynniki obejmują genetykę, masę mięśniową, profile hormonalne, termogenezę aktywności pozatreningowej (NEAT) i różnice w mikrobiomie jelitowym. Dlatego kalkulatory podają szacunki wymagające osobistej korekty na podstawie 2-4 tygodni śledzenia rzeczywistych wyników.
Śledź swoje obecne spożycie dokładnie przez 2 tygodnie przed dostosowaniem. Jeśli waga nie zmienia się zgodnie z oczekiwaniami, dostosuj kalorie o 10-15% (około 200-300 kcal). British Journal of Sports Medicine zaleca utrzymanie białka na minimalnym poziomie 1,6g/kg podczas dostosowywania węglowodanów lub tłuszczów. Ponownie oceniaj co 2-4 tygodnie, ponieważ adaptacja metaboliczna następuje przy trwałych zmianach kalorycznych.
Precyzja jest mniej ważna niż konsekwencja. Badania pokazują, że utrzymanie się w zakresie ±10% celów daje podobne wyniki do dokładnego przestrzegania. Wytyczne żywieniowe zauważają, że elastyczność w zakresie makroskładników poprawia długoterminowe przestrzeganie diety. Skup się najpierw na osiągnięciu celów białkowych (w granicach 10g), następnie całkowitych kalorii (w granicach 100 kcal), przy czym proporcje węglowodanów/tłuszczu są najbardziej elastyczne.
Obie rzeczy są ważne, ale jakość wpływa na wyniki zdrowotne poza składem ciała. Badania Harvard School of Public Health pokazują, że źródła pełnowartościowych pokarmów dostarczają mikroelementów, błonnika i korzystnych związków, których brakuje w przetworzonych alternatywach. Dąż do 80% makroskładników z pełnowartościowych pokarmów: chude białka, złożone węglowodany i nienasycone tłuszcze. Pozostałe 20% zapewnia elastyczność dietetyczną bez kompromisu w wynikach.