Calcolatore Macro
Calcola obiettivi personalizzati di macronutrienti in base alle tue misure corporee, livello di attività e obiettivi fitness. Che tu stia tagliando, mantenendo o aumentando massa, questo calcolatore fornisce raccomandazioni basate su evidenze per proteine, carboidrati e grassi.
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Calorie obiettivo al giorno
Riferimenti
- Mifflin, M. D., et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247. PubMed
- Morton, R. W., et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384. PubMed
- Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. USDA
Domande Frequenti
La ricerca dell'International Society of Sports Nutrition raccomanda 1,6-2,2g di proteine per kg di peso corporeo per l'aumento muscolare, con le calorie restanti divise tra carboidrati e grassi secondo le preferenze. Una distribuzione comune basata sull'evidenza è 25-35% proteine, 40-55% carboidrati e 20-35% grassi. Tuttavia, la meta-analisi di Morton et al. (2018) ha rilevato che raggiungere l'obiettivo proteico è più importante dei rapporti precisi carboidrati/grassi per la sintesi proteica muscolare.
Per la maggior parte delle persone, l'apporto giornaliero totale conta più del momento. Il Position Stand dell'ISSN (2017) nota che la distribuzione proteica su 3-4 pasti (20-40g per pasto) ottimizza la sintesi proteica muscolare. Il timing dei carboidrati attorno agli allenamenti può migliorare leggermente la prestazione negli atleti seri, ma la ricerca mostra che il timing dei pasti rappresenta solo il 10-15% dei risultati rispetto all'apporto totale.
La variazione individuale nel tasso metabolico può differire del 15-20% anche tra persone con peso, altezza ed età identici. I fattori includono genetica, massa muscolare, profili ormonali, termogenesi da attività non da esercizio (NEAT) e differenze nel microbioma intestinale. Per questo i calcolatori forniscono stime che richiedono un aggiustamento personale basato su 2-4 settimane di monitoraggio dei risultati reali.
Monitora accuratamente l'apporto attuale per 2 settimane prima di regolare. Se il peso non cambia come previsto, regola le calorie del 10-15% (circa 200-300 kcal). Il British Journal of Sports Medicine raccomanda di mantenere le proteine a minimo 1,6g/kg mentre si regolano carboidrati o grassi. Rivaluta ogni 2-4 settimane, poiché l'adattamento metabolico si verifica con cambiamenti calorici sostenuti.
La precisione è meno importante della coerenza. La ricerca mostra che rimanere entro ±10% degli obiettivi produce risultati simili all'aderenza esatta. Le Dietary Guidelines notano che la flessibilità dei macronutrienti migliora l'aderenza dietetica a lungo termine. Concentrati prima sul raggiungere gli obiettivi proteici (entro 10g), poi calorie totali (entro 100 kcal), con i rapporti carboidrati/grassi più flessibili.
Entrambi contano, ma la qualità influisce sui risultati di salute oltre alla composizione corporea. La ricerca di Harvard School of Public Health mostra che le fonti di alimenti integrali forniscono micronutrienti, fibre e composti benefici assenti nelle alternative trasformate. Punta all'80% dei macro da alimenti integrali: proteine magre, carboidrati complessi e grassi insaturi. Il restante 20% offre flessibilità dietetica senza compromettere i risultati.