Calculadora de Macros
Calcule metas personalizadas de macronutrientes com base nas suas medidas corporais, nível de atividade e objetivos fitness. Seja para emagrecer, manter ou ganhar massa, esta calculadora fornece recomendações baseadas em evidências para proteínas, carboidratos e gorduras.
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Calorias alvo por dia
Referências
- Mifflin, M. D., et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247. PubMed
- Morton, R. W., et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384. PubMed
- Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. USDA
Perguntas Frequentes
Pesquisas da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva recomendam 1,6-2,2g de proteína por kg de peso corporal para ganho muscular, com as calorias restantes divididas entre carboidratos e gorduras conforme preferência. Uma distribuição comum baseada em evidências é 25-35% proteína, 40-55% carboidratos e 20-35% gordura. No entanto, a meta-análise de Morton et al. (2018) descobriu que atingir sua meta proteica importa mais que proporções precisas de carboidratos/gorduras para a síntese de proteína muscular.
Para a maioria das pessoas, a ingestão diária total importa mais que o momento. O Position Stand da ISSN (2017) nota que a distribuição de proteínas em 3-4 refeições (20-40g por refeição) otimiza a síntese de proteína muscular. O momento dos carboidratos em torno dos treinos pode melhorar ligeiramente o desempenho em atletas sérios, mas pesquisas mostram que o momento das refeições representa apenas 10-15% dos resultados comparado à ingestão total.
A variação individual na taxa metabólica pode diferir em 15-20% mesmo entre pessoas com peso, altura e idade idênticos. Os fatores incluem genética, massa muscular, perfis hormonais, termogênese de atividade sem exercício (NEAT) e diferenças no microbioma intestinal. É por isso que as calculadoras fornecem estimativas que requerem ajuste pessoal baseado em 2-4 semanas de acompanhamento de resultados reais.
Acompanhe sua ingestão atual com precisão por 2 semanas antes de ajustar. Se o peso não está mudando conforme esperado, ajuste as calorias em 10-15% (aproximadamente 200-300 kcal). O British Journal of Sports Medicine recomenda manter a proteína em mínimo 1,6g/kg enquanto ajusta carboidratos ou gorduras. Reavalie a cada 2-4 semanas, pois a adaptação metabólica ocorre com mudanças calóricas sustentadas.
A precisão é menos importante que a consistência. Pesquisas mostram que ficar dentro de ±10% das metas produz resultados similares à aderência exata. As Dietary Guidelines notam que a flexibilidade de macronutrientes melhora a aderência dietética a longo prazo. Foque primeiro em atingir as metas de proteína (dentro de 10g), depois calorias totais (dentro de 100 kcal), sendo as proporções carboidratos/gorduras as mais flexíveis.
Ambos importam, mas a qualidade afeta resultados de saúde além da composição corporal. Pesquisas da Harvard School of Public Health mostram que fontes de alimentos integrais fornecem micronutrientes, fibras e compostos benéficos ausentes em alternativas processadas. Busque 80% dos macros de alimentos integrais: proteínas magras, carboidratos complexos e gorduras insaturadas. Os 20% restantes fornecem flexibilidade dietética sem comprometer resultados.