Máy tính Macro
Tính toán mục tiêu chất dinh dưỡng đa lượng cá nhân dựa trên số liệu cơ thể, mức độ hoạt động và mục tiêu thể hình. Dù bạn đang cắt giảm, duy trì hay tăng cơ, máy tính này cung cấp khuyến nghị protein, carbohydrate và chất béo dựa trên bằng chứng.
—
Mục tiêu calo mỗi ngày
Tài liệu tham khảo
- Mifflin, M. D., et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247. PubMed
- Morton, R. W., et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384. PubMed
- Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. USDA
Câu Hỏi Thường Gặp
Nghiên cứu từ Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế khuyến nghị 1,6-2,2g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể để tăng cơ, với lượng calo còn lại được chia giữa carb và chất béo dựa trên sở thích. Một phân bổ phổ biến dựa trên bằng chứng là 25-35% protein, 40-55% carb và 20-35% chất béo. Tuy nhiên, phân tích tổng hợp của Morton và cộng sự (2018) đã phát hiện rằng đạt được mục tiêu protein của bạn quan trọng hơn tỷ lệ carb/chất béo chính xác để tổng hợp protein cơ.
Đối với hầu hết mọi người, tổng lượng ăn hàng ngày quan trọng hơn thời gian. ISSN Position Stand (2017) lưu ý rằng phân bổ protein qua 3-4 bữa ăn (20-40g mỗi bữa) tối ưu hóa tổng hợp protein cơ. Thời gian carb xung quanh tập luyện có thể cải thiện hiệu suất một chút ở vận động viên nghiêm túc, nhưng nghiên cứu cho thấy thời gian bữa ăn chỉ chiếm 10-15% kết quả so với tổng lượng ăn.
Sự khác biệt cá nhân về tỷ lệ trao đổi chất có thể khác nhau 15-20% ngay cả giữa những người có cân nặng, chiều cao và tuổi tác giống hệt nhau. Các yếu tố bao gồm di truyền, khối lượng cơ, hồ sơ hormone, Nhiệt sinh hoạt động không tập luyện (NEAT) và sự khác biệt vi sinh đường ruột. Đây là lý do tại sao máy tính cung cấp ước tính cần điều chỉnh cá nhân dựa trên 2-4 tuần theo dõi kết quả thực tế.
Theo dõi lượng ăn hiện tại của bạn một cách chính xác trong 2 tuần trước khi điều chỉnh. Nếu cân nặng không thay đổi như mong đợi, hãy điều chỉnh calo 10-15% (khoảng 200-300 kcal). British Journal of Sports Medicine khuyến nghị duy trì protein ở mức tối thiểu 1,6g/kg trong khi điều chỉnh carb hoặc chất béo. Đánh giá lại mỗi 2-4 tuần, vì thích nghi trao đổi chất xảy ra với những thay đổi calo bền vững.
Độ chính xác ít quan trọng hơn tính nhất quán. Nghiên cứu cho thấy rằng duy trì trong phạm vi ±10% mục tiêu tạo ra kết quả tương tự như tuân thủ chính xác. Hướng dẫn Dinh dưỡng lưu ý rằng tính linh hoạt của macro cải thiện việc tuân thủ chế độ ăn dài hạn. Tập trung vào việc đạt mục tiêu protein trước (trong vòng 10g), sau đó tổng calo (trong vòng 100 kcal), với tỷ lệ carb/chất béo linh hoạt nhất.
Cả hai đều quan trọng, nhưng chất lượng ảnh hưởng đến kết quả sức khỏe vượt ra ngoài thành phần cơ thể. Nghiên cứu của Trường Y tế Công cộng Harvard cho thấy nguồn thực phẩm nguyên chất cung cấp vi chất dinh dưỡng, chất xơ và hợp chất có lợi bị thiếu trong các lựa chọn thay thế đã qua chế biến. Hướng tới 80% macro từ thực phẩm nguyên chất: protein nạc, carb phức tạp và chất béo không bão hòa. 20% còn lại cung cấp tính linh hoạt trong chế độ ăn mà không ảnh hưởng đến kết quả.