巨量營養素計算器
根據身體指標、活動水平和健身目標計算個人化巨量營養素目標。無論您是減脂、維持還是增肌，本計算器都提供基於證據的蛋白質、碳水化合物和脂肪建議。
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每日目標卡路里
參考文獻
- Mifflin, M. D., et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247. PubMed
- Morton, R. W., et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384. PubMed
- Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. USDA
常見問題
國際運動營養學會的研究建議，增肌時每公斤體重攝取1.6-2.2公克蛋白質，剩餘熱量根據偏好在碳水化合物和脂肪之間分配。常見的實證分配是25-35%蛋白質、40-55%碳水化合物和20-35%脂肪。然而，Morton等人(2018)的統合分析發現，對於肌肉蛋白質合成而言，達到蛋白質目標比精確的碳水化合物/脂肪比例更重要。
對大多數人來說，總的每日攝取量比時間更重要。ISSN立場聲明(2017)指出，將蛋白質分配到3-4餐(每餐20-40公克)可優化肌肉蛋白質合成。對於認真的運動員，訓練前後的碳水化合物時間安排可能略微提升表現，但研究顯示，與總攝取量相比，進餐時間僅佔結果的10-15%。
即使在體重、身高和年齡完全相同的人之間，個體代謝率的差異也可能相差15-20%。因素包括遺傳、肌肉質量、荷爾蒙特徵、非運動活動產熱(NEAT)和腸道微生物組差異。這就是為什麼計算器提供的估計值需要基於2-4週實際結果追蹤進行個人調整。
在調整之前，準確追蹤當前攝取量2週。如果體重沒有如預期變化，調整熱量10-15%(約200-300千卡)。《英國運動醫學雜誌》建議在調整碳水化合物或脂肪時，將蛋白質維持在最低1.6公克/公斤。每2-4週重新評估，因為隨著持續的熱量變化會發生代謝適應。
精確度不如一致性重要。研究顯示，保持在目標的±10%範圍內產生的結果與精確遵守相似。膳食指南指出，巨量營養素的靈活性改善長期膳食依從性。首先專注於達到蛋白質目標(10公克範圍內)，然後是總熱量(100千卡範圍內)，碳水化合物/脂肪比例最靈活。
兩者都很重要，但品質影響身體組成之外的健康結果。哈佛公共衛生學院的研究顯示，全食物來源提供加工替代品中缺少的微量營養素、纖維和有益化合物。目標是80%的巨量營養素來自全食物：瘦蛋白、複合碳水化合物和不飽和脂肪。剩餘的20%在不影響結果的情況下提供膳食靈活性。