Calculadora de Macros
Calcule objetivos personalizados de macronutrientes com base nas suas métricas corporais, nível de atividade e objetivos de fitness. Quer esteja a definir, a manter ou a aumentar massa, esta calculadora fornece recomendações baseadas em evidências para proteínas, hidratos de carbono e gorduras.
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Calorias alvo por dia
Referências
- Mifflin, M. D., et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247. PubMed
- Morton, R. W., et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384. PubMed
- Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. USDA
Perguntas Frequentes
A investigação da Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva recomenda 1,6-2,2g de proteína por kg de peso corporal para ganho muscular, com as calorias restantes divididas entre hidratos e gorduras com base na preferência. Uma distribuição comum baseada em evidências é 25-35% de proteína, 40-55% de hidratos e 20-35% de gordura. No entanto, a meta-análise de Morton et al. (2018) descobriu que atingir o objetivo de proteína é mais importante do que proporções precisas de hidratos/gordura para a síntese proteica muscular.
Para a maioria das pessoas, a ingestão total diária importa mais do que o timing. A ISSN Position Stand (2017) observa que a distribuição de proteína ao longo de 3-4 refeições (20-40g por refeição) optimiza a síntese proteica muscular. O timing de hidratos em torno dos treinos pode melhorar ligeiramente o desempenho em atletas sérios, mas a investigação mostra que o timing das refeições representa apenas 10-15% dos resultados comparado com a ingestão total.
A variação individual na taxa metabólica pode diferir em 15-20% mesmo entre pessoas com peso, altura e idade idênticos. Os factores incluem genética, massa muscular, perfis hormonais, Termogénese de Actividade Não-Exercício (NEAT) e diferenças no microbioma intestinal. É por isso que as calculadoras fornecem estimativas que requerem ajuste pessoal com base em 2-4 semanas de acompanhamento dos resultados reais.
Acompanhe a sua ingestão actual com precisão durante 2 semanas antes de ajustar. Se o peso não estiver a mudar como esperado, ajuste as calorias em 10-15% (aproximadamente 200-300 kcal). O British Journal of Sports Medicine recomenda manter a proteína em 1,6g/kg mínimo ao ajustar hidratos ou gorduras. Reavalie a cada 2-4 semanas, pois a adaptação metabólica ocorre com mudanças calóricas sustentadas.
A precisão é menos importante do que a consistência. A investigação mostra que permanecer dentro de ±10% dos objetivos produz resultados semelhantes à adesão exata. As Diretrizes Dietéticas observam que a flexibilidade de macronutrientes melhora a adesão dietética a longo prazo. Foque-se primeiro em atingir os objetivos de proteína (dentro de 10g), depois as calorias totais (dentro de 100 kcal), sendo as proporções de hidratos/gordura as mais flexíveis.
Ambos importam, mas a qualidade afecta os resultados de saúde para além da composição corporal. A investigação da Harvard School of Public Health mostra que as fontes de alimentos integrais fornecem micronutrientes, fibra e compostos benéficos ausentes nas alternativas processadas. Procure 80% dos macros de alimentos integrais: proteínas magras, hidratos complexos e gorduras insaturadas. Os restantes 20% proporcionam flexibilidade dietética sem comprometer os resultados.