Makrokalkylator
Beräkna personliga makronäringsmål baserat på dina kroppsmått, aktivitetsnivå och träningsmål. Oavsett om du bantar, håller vikten eller bulkar, ger denna kalkylator evidensbaserade rekommendationer för protein, kolhydrater och fett.
—
Målkalorier per dag
Referenser
- Mifflin, M. D., et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247. PubMed
- Morton, R. W., et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384. PubMed
- Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. USDA
Vanliga Frågor
Forskning från International Society of Sports Nutrition rekommenderar 1,6-2,2g protein per kg kroppsvikt för muskelökning, med återstående kalorier fördelade mellan kolhydrater och fetter baserat på preferens. En vanlig evidensbaserad fördelning är 25-35% protein, 40-55% kolhydrater och 20-35% fett. Men meta-analysen av Morton et al. (2018) fann att att nå ditt proteinmål är viktigare än exakta kolhydrat/fett-förhållanden för muskelproteinsyntesen.
För de flesta är det totala dagliga intaget viktigare än tidpunkten. ISSN Position Stand (2017) noterar att proteinfördelning över 3-4 måltider (20-40g per måltid) optimerar muskelproteinsyntesen. Kolhydrattiming runt träningar kan förbättra prestandan något hos seriösa idrottare, men forskning visar att måltidstiming endast står för 10-15% av resultaten jämfört med totalt intag.
Individuell variation i ämnesomsättningshastighet kan skilja sig med 15-20% även bland personer med identisk vikt, längd och ålder. Faktorer inkluderar genetik, muskelmassa, hormonprofiler, icke-träningsrelaterad aktivitetstermogenes (NEAT) och skillnader i tarmmikrobiom. Det är därför kalkylatorer ger uppskattningar som kräver personlig justering baserat på 2-4 veckors spårning av faktiska resultat.
Spåra ditt nuvarande intag noggrant i 2 veckor innan du justerar. Om vikten inte förändras som förväntat, justera kalorier med 10-15% (ungefär 200-300 kcal). British Journal of Sports Medicine rekommenderar att bibehålla protein vid minimum 1,6g/kg medan du justerar kolhydrater eller fetter. Omvärdera var 2-4:e vecka, eftersom metabolisk anpassning sker vid varaktiga kalorimässiga förändringar.
Precision är mindre viktigt än konsistens. Forskning visar att att hålla sig inom ±10% av målen ger liknande resultat som exakt följsamhet. Dietary Guidelines noterar att makronäringsflexibilitet förbättrar långsiktig kostföljsamhet. Fokusera först på att nå proteinmål (inom 10g), sedan totala kalorier (inom 100 kcal), med kolhydrat/fett-förhållanden som mest flexibla.
Båda spelar roll, men kvalitet påverkar hälsoresultat bortom kroppssammansättning. Forskning från Harvard School of Public Health visar att helmatskällor ger mikronäringsämnen, fibrer och fördelaktiga föreningar som saknas i bearbetade alternativ. Sikta på 80% av makron från helmat: magra proteiner, komplexa kolhydrater och omättade fetter. Återstående 20% ger kostflexibilitet utan att äventyra resultat.