Kaloriunderskott-kalkylator
Ett kaloriunderskott uppstår när du konsumerar färre kalorier än din kropp förbränner. Denna kalkylator bestämmer ditt dagliga kalorimål baserat på din nuvarande vikt, målvikt och önskad viktminskningstakt. Hållbar viktminskning varierar vanligtvis från 0,25 till 1 kg (0,5 till 2 pund) per vecka.
—
Dagliga målkalorier
Nyckeltermer
BMR — Basal Metabolic Rate
Antalet kalorier din kropp behöver för att upprätthålla grundläggande funktioner i vila, såsom andning, cirkulation och cellproduktion. Detta är den minsta energi din kropp kräver för att hålla dig vid liv.
TDEE — Total Daily Energy Expenditure
Det totala antalet kalorier du förbränner under en dag, inklusive BMR plus alla fysiska aktiviteter. Att äta under din TDEE skapar ett kaloriunderskott för viktminskning.
Referenser
- Mifflin, M. D., et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247. PubMed
- Frankenfield, D., et al. (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults. Journal of the American Dietetic Association, 105(5), 775-789. PubMed
- Hall, K. D., et al. (2013). Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 378(9793), 826-837. PubMed
- Thomas, D. M., et al. (2010). A computational model to determine energy intake during weight loss. The American Journal of Clinical Nutrition, 92(6), 1326-1331. PubMed
Vanliga Frågor
Ett underskott på 500-750 kalorier dagligen (som producerar 0,5-0,75kg veckoviktsminskning) är generellt säkert och hållbart. American College of Sports Medicine rekommenderar att inte överskrida 1% viktminskning per vecka för att minimera muskelförlust och metabolisk anpassning. Underskott under 1200 kcal för kvinnor eller 1500 kcal för män ökar risken för näringsbrister och bör endast ske under medicinsk tillsyn.
Metabolisk anpassning är kroppens minskning i energiförbrukning under långvarig bantning, vanligtvis 5-15% utöver vad viktminskning enbart skulle förutsäga (Rosenbaum et al., 2010). Minimera den genom: bibehålla styrketräning för att bevara muskelmassa, använda måttliga underskott (15-25% under TDEE), inkludera periodiska bantningspauser eller refeeds, och säkerställa adekvat proteinintag (1,6-2,2g/kg).
Forskning tyder på att kontinuerliga underskott på 12-16 veckor generellt är säkra innan man implementerar en bantningspaus. Trexler et al. (2014) fann att förlängd bantning över 20 veckor signifikant ökar metabolisk anpassning och psykologisk trötthet. Efter 12-16 veckor hjälper en period på 1-2 veckor vid underhållskalorier att återställa leptinnivåer, minska kortisol och förbättra kostvilja.
Refeed-dagar är planerade ökningar i kalorier, främst från kolhydrater, under en fettminskningsfas. MATADOR-studien (Byrne et al., 2018) fann att intermittent bantning med 2-veckors underhållspauser producerade 50% större fettförlust än kontinuerlig bantning över samma totala underskottsvaraktighet. Endags refeeds har mindre metabolisk påverkan men kan förbättra träningsprestanda och psykologisk efterlevnad.
ISSN och en meta-analys av Murphy et al. (2021) rekommenderar: proteinintag på 1,8-2,2g/kg kroppsvikt, styrketräning 2-4 gånger veckovis med progressiv överbelastning, måttliga underskott på maximalt 500-750 kcal, adekvat sömn på 7-9 timmar nattetid, och begränsa kardio för att undvika överdriven energiförbrukning. Snabb viktminskning (mer än 1% kroppsvikt veckovis) ökar muskelförlust signifikant.
Viktminskningens avmattning är normal. När du tappar vikt behöver din mindre kropp färre kalorier (lägre TDEE), vilket gör ditt ursprungliga underskott mindre. Dessutom minskar metabolisk anpassning energiförbrukningen med 5-15% utöver förutsägelser. NIH Body Weight Planner-modeller visar att hälften av förväntad viktminskning sker under dieten första år. Omberäkna din TDEE varje 5-10kg förlust och justera intaget därefter.