Kalori Açığı Hesaplayıcı
Kalori açığı, vücudunuzun yaktığından daha az kalori tükettiğinizde oluşur. Bu hesaplayıcı, mevcut kilonuz, hedef kilonuz ve tercih ettiğiniz kilo verme hızına göre günlük kalori hedefinizi belirler. Sürdürülebilir kilo kaybı genellikle haftada 0,25 ile 1 kg arasındadır.
—
Günlük hedef kalori
Temel Terimler
BMR — Bazal Metabolizma Hızı
Vücudunuzun dinlenme halinde solunum, dolaşım ve hücre üretimi gibi temel fonksiyonları sürdürmek için ihtiyaç duyduğu kalori sayısı. Bu, vücudunuzun hayatta kalmak için gerektirdiği minimum enerjidir.
TDEE — Toplam Günlük Enerji Harcaması
Bir günde yaktığınız toplam kalori sayısı, BMR artı tüm fiziksel aktiviteler dahil. TDEE'nizin altında yemek, kilo kaybı için kalori açığı oluşturur.
Kaynaklar
- Mifflin, M. D., et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247. PubMed
- Frankenfield, D., et al. (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults. Journal of the American Dietetic Association, 105(5), 775-789. PubMed
- Hall, K. D., et al. (2013). Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 378(9793), 826-837. PubMed
- Thomas, D. M., et al. (2010). A computational model to determine energy intake during weight loss. The American Journal of Clinical Nutrition, 92(6), 1326-1331. PubMed
Sıkça Sorulan Sorular
Günde 500-750 kalorilik bir açık (haftada 0,5-0,75 kg kayıp üreten) genellikle güvenli ve sürdürülebilirdir. American College of Sports Medicine, kas kaybını ve metabolik adaptasyonu en aza indirmek için vücut ağırlığının haftada %1'ini geçmemeyi önermektedir. Kadınlar için 1200 kcal veya erkekler için 1500 kcal'nin altındaki açıklar besin eksikliği riskini artırır ve yalnızca tıbbi gözetim altında gerçekleşmelidir.
Metabolik adaptasyon, uzun süreli diyet sırasında vücudun enerji harcamasındaki azalmadır, tipik olarak tek başına kilo kaybının tahmin edeceğinden %5-15 daha fazladır (Rosenbaum ve ark., 2010). Şu yollarla en aza indirin: kas kütlesini korumak için direnç antrenmanı sürdürme, orta düzeyde açıklar kullanma (TDEE'nin %15-25 altında), periyodik diyet molaları veya yeniden beslenme dahil etme ve yeterli protein alımı sağlama (1,6-2,2g/kg).
Araştırmalar, bir diyet molası uygulamadan önce 12-16 haftalık sürekli açıkların genellikle güvenli olduğunu göstermektedir. Trexler ve ark. (2014), 20 haftanın ötesinde uzayan diyetin metabolik adaptasyonu ve psikolojik yorgunluğu önemli ölçüde artırdığını buldu. 12-16 haftadan sonra, bakım kalorilerinde 1-2 haftalık bir süre leptin seviyelerini restore etmeye, kortizolu azaltmaya ve diyet uyumunu iyileştirmeye yardımcı olur.
Refeed günleri, kalori alımını (özellikle karbonhidratları) geçici olarak bakım veya fazlalık seviyelerine yükselten stratejik planlanmış günlerdir. Araştırmalar, haftalık refeedlerin leptin seviyelerini kısmen restore ettiğini ve psikolojik uyumu iyileştirdiğini gösterse de (Dirlewanger ve ark., 2000), metabolik adaptasyonu ters çevirdiklerine dair kanıt zayıftır. Birincil faydaları psikolojiktir - diyet yorgunluğunu azaltır ve uzun vadeli uyumu iyileştirir.
Bir plato, birkaç hafta sürekli ilerleme eksikliğini gösterir. İlk olarak, ölçüm doğruluğunu doğrulayın - su tutma, sindirim ve döngü fazları kısa vadeli kilo dalgalanmalarını gizleyebilir. Gerçek bir plato için: günlük TDEE'nizi yeniden hesaplayın (vücut ağırlığı düştükçe azalır), gıda ölçümlerinin kesin olduğunu doğrulayın (sürünme yaygındır) ve aktiviteyi biraz artırın veya kalorilerini %10-15 daha azaltın. 1-2 haftalık bir diyet molası metabolik adaptasyonu sıfırlayabilir.
Evet, ancak genetik ve bireysel farklılıklar varyasyona neden olur. Hall ve ark. (2012) 3500 kalorinin yaklaşık olarak 1 lbs yağa eşit olduğunu buldu, ancak metabolik adaptasyon, su tutma ve protein döngüsü doğrusal bir ilişkiyi önler. Kısa vadeli (haftalar) kilo kaybı tutarsızdır; orta vadeli trendler (4-6 hafta) daha tahmin edilebilirdir. Gerçek yağ kaybı, ilk hafta su ve glikojen kayıplarından daha yavaştır.