Makro Hesaplayıcı
Vücut ölçüleriniz, aktivite düzeyiniz ve fitness hedeflerinize göre kişiselleştirilmiş makro besin hedeflerini hesaplayın. İster kilo verin, ister koruyun, ister kas yapın, bu hesaplayıcı protein, karbonhidrat ve yağ için kanıta dayalı öneriler sunar.
—
Günlük hedef kalori
Kaynaklar
- Mifflin, M. D., et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247. PubMed
- Morton, R. W., et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384. PubMed
- Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. USDA
Sıkça Sorulan Sorular
Uluslararası Spor Beslenme Derneği'nin araştırması, kas kazanımı için vücut ağırlığı kg başına 1,6-2,2g protein önerir ve kalan kaloriler tercihe göre karbonhidrat ve yağlar arasında bölünür. Yaygın kanıt tabanlı bir dağılım %25-35 protein, %40-55 karbonhidrat ve %20-35 yağdır. Ancak Morton ve ark. (2018) meta-analizi, kas proteini sentezi için kesin karbonhidrat/yağ oranlarından ziyade protein hedefinize ulaşmanın daha önemli olduğunu buldu.
Çoğu insan için zamanlama yerine toplam günlük alım daha önemlidir. ISSN Position Stand (2017), 3-4 öğünde protein dağılımının (öğün başına 20-40g) kas proteini sentezini optimize ettiğini belirtir. Antrenmanlar etrafında karbonhidrat zamanlaması ciddi sporcularda performansı hafifçe artırabilir, ancak araştırmalar öğün zamanlamasının toplam alıma kıyasla sonuçların yalnızca %10-15'ini oluşturduğunu gösteriyor.
Aynı kiloya, boya ve yaşa sahip insanlar arasında bile metabolizma hızındaki bireysel varyasyon %15-20 farklılık gösterebilir. Faktörler arasında genetik, kas kütlesi, hormonal profiller, Egzersiz Dışı Aktivite Termogenezi (NEAT) ve bağırsak mikrobiyomu farklılıkları yer alır. Bu nedenle hesap makineleri, 2-4 haftalık gerçek sonuç takibine dayalı kişisel ayarlama gerektiren tahminler sunar.
Ayarlama yapmadan önce mevcut alımınızı 2 hafta boyunca doğru bir şekilde takip edin. Kilo beklendiği gibi değişmiyorsa, kaloriyi %10-15 (yaklaşık 200-300 kkal) ayarlayın. British Journal of Sports Medicine, karbonhidrat veya yağları ayarlarken proteini minimum 1,6g/kg'de tutmayı önerir. Sürdürülebilir kalori değişiklikleriyle metabolik adaptasyon meydana geldiğinden her 2-4 haftada bir yeniden değerlendirin.
Hassasiyet tutarlılıktan daha az önemlidir. Araştırmalar, hedeflerin ±%10'u içinde kalmanın kesin uyuma benzer sonuçlar ürettiğini gösteriyor. Diyet Kılavuzları, makro besin esnekliğinin uzun vadeli diyet uyumunu iyileştirdiğini belirtiyor. Önce protein hedeflerine ulaşmaya odaklanın (10g içinde), ardından toplam kaloriler (100 kkal içinde), karbonhidrat/yağ oranları en esnek olanlardır.
Her ikisi de önemlidir, ancak kalite vücut kompozisyonunun ötesinde sağlık sonuçlarını etkiler. Harvard Halk Sağlığı Okulu araştırması, tam gıda kaynaklarının işlenmiş alternatiflerde eksik olan mikro besinler, lif ve faydalı bileşikler sağladığını gösteriyor. Makroların %80'ini tam gıdalardan hedefleyin: yağsız proteinler, kompleks karbonhidratlar ve doymamış yağlar. Kalan %20 sonuçlardan ödün vermeden diyet esnekliği sağlar.