매크로 계산기
체형, 활동 수준, 피트니스 목표에 따라 맞춤형 매크로 영양소 목표를 계산합니다. 다이어트, 유지, 벌크업 중 어떤 목표든 과학적 근거에 기반한 단백질, 탄수화물, 지방 권장량을 제공합니다.
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일일 목표 칼로리
참고 문헌
- Mifflin, M. D., et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247. PubMed
- Morton, R. W., et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384. PubMed
- Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. USDA
자주 묻는 질문
국제 스포츠 영양 학회의 연구에 따르면 근육 증가를 위해 체중 kg당 1.6-2.2g의 단백질을 권장하며, 나머지 칼로리는 선호도에 따라 탄수화물과 지방으로 분배합니다. 일반적인 증거 기반 분배는 단백질 25-35%, 탄수화물 40-55%, 지방 20-35%입니다. 그러나 Morton 등(2018)의 메타 분석에서는 근육 단백질 합성을 위해 정확한 탄수화물/지방 비율보다 단백질 목표 달성이 더 중요하다는 것을 발견했습니다.
대부분의 사람들에게는 타이밍보다 총 일일 섭취량이 더 중요합니다. ISSN Position Stand(2017)는 3-4회 식사에 단백질을 분배하는 것(식사당 20-40g)이 근육 단백질 합성을 최적화한다고 언급합니다. 운동 전후 탄수화물 타이밍은 진지한 운동선수의 성능을 약간 향상시킬 수 있지만, 연구에 따르면 식사 타이밍은 총 섭취량에 비해 결과의 10-15%만 차지합니다.
동일한 체중, 키, 나이를 가진 사람들 사이에서도 대사율의 개인 차이는 15-20%까지 다를 수 있습니다. 요인에는 유전학, 근육량, 호르몬 프로필, 비운동 활동 열 발생(NEAT), 장내 미생물 차이가 포함됩니다. 이것이 계산기가 2-4주간 실제 결과 추적을 기반으로 개인 조정이 필요한 추정치를 제공하는 이유입니다.
조정하기 전에 2주 동안 현재 섭취량을 정확하게 추적하세요. 체중이 예상대로 변하지 않으면 칼로리를 10-15%(약 200-300kcal) 조정합니다. British Journal of Sports Medicine은 탄수화물이나 지방을 조정하는 동안 단백질을 최소 1.6g/kg로 유지할 것을 권장합니다. 지속적인 칼로리 변화로 대사 적응이 발생하므로 2-4주마다 재평가하십시오.
정밀도는 일관성보다 덜 중요합니다. 연구에 따르면 목표의 ±10% 이내에 머무는 것이 정확한 준수와 유사한 결과를 생성합니다. Dietary Guidelines는 다량 영양소 유연성이 장기적인 식단 준수를 개선한다고 언급합니다. 먼저 단백질 목표 달성에 집중하고(10g 이내), 그 다음 총 칼로리(100kcal 이내), 탄수화물/지방 비율이 가장 유연합니다.
둘 다 중요하지만 품질은 신체 구성을 넘어 건강 결과에 영향을 미칩니다. 하버드 공중보건대학원 연구에 따르면 전체 식품 공급원은 가공 대체품에서 누락된 미량 영양소, 섬유질 및 유익한 화합물을 제공합니다. 전체 식품에서 매크로의 80%를 목표로 하세요: 저지방 단백질, 복합 탄수화물 및 불포화 지방. 나머지 20%는 결과를 손상시키지 않으면서 식단 유연성을 제공합니다.