ম্যাক্রো ক্যালকুলেটর
আপনার শরীরের মেট্রিক্স, কার্যকলাপের স্তর এবং ফিটনেস লক্ষ্যের উপর ভিত্তি করে ব্যক্তিগতকৃত ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট টার্গেট গণনা করুন। আপনি কাটিং, মেইনটেনিং বা বাল্কিং করছেন, এই ক্যালকুলেটর প্রমাণ-ভিত্তিক প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং ফ্যাট সুপারিশ প্রদান করে।
—
প্রতিদিন টার্গেট ক্যালোরি
তথ্যসূত্র
- Mifflin, M. D., et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247. PubMed
- Morton, R. W., et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384. PubMed
- Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. USDA
সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্নাবলী
আন্তর্জাতিক স্পোর্টস পুষ্টি সোসাইটির গবেষণা পেশী বৃদ্ধির জন্য প্রতি কেজি শরীরের ওজনে 1.6-2.2g প্রোটিন সুপারিশ করে, বাকি ক্যালোরি পছন্দ অনুযায়ী কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বির মধ্যে ভাগ করা হয়। একটি সাধারণ প্রমাণ-ভিত্তিক বিতরণ হল 25-35% প্রোটিন, 40-55% কার্বোহাইড্রেট এবং 20-35% চর্বি। তবে, Morton et al. (2018) মেটা-বিশ্লেষণ দেখেছে যে পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণের জন্য সঠিক কার্বোহাইড্রেট/চর্বি অনুপাতের চেয়ে আপনার প্রোটিন লক্ষ্য পূরণ করা বেশি গুরুত্বপূর্ণ।
বেশিরভাগ মানুষের জন্য, সময়ের চেয়ে মোট দৈনিক গ্রহণ বেশি গুরুত্বপূর্ণ। ISSN Position Stand (2017) উল্লেখ করে যে 3-4টি খাবারে প্রোটিন বিতরণ (প্রতি খাবারে 20-40g) পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণকে অপ্টিমাইজ করে। ওয়ার্কআউটের চারপাশে কার্বোহাইড্রেট টাইমিং গুরুতর ক্রীড়াবিদদের পারফরম্যান্স সামান্য বৃদ্ধি করতে পারে, কিন্তু গবেষণা দেখায় যে মোট গ্রহণের তুলনায় খাবারের সময় ফলাফলের মাত্র 10-15% জন্য দায়ী।
একই ওজন, উচ্চতা এবং বয়সের মানুষের মধ্যেও বিপাকীয় হার 15-20% পর্যন্ত ভিন্ন হতে পারে। কারণগুলির মধ্যে রয়েছে জেনেটিক্স, পেশী ভর, হরমোনাল প্রোফাইল, Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT), এবং অন্ত্রের মাইক্রোবায়োম পার্থক্য। এই কারণেই ক্যালকুলেটররা অনুমান প্রদান করে যার জন্য 2-4 সপ্তাহ প্রকৃত ফলাফল ট্র্যাক করার উপর ভিত্তি করে ব্যক্তিগত সমন্বয় প্রয়োজন।
সমন্বয় করার আগে 2 সপ্তাহের জন্য আপনার বর্তমান গ্রহণ সঠিকভাবে ট্র্যাক করুন। যদি প্রত্যাশিত হিসাবে ওজন পরিবর্তন না হয়, তবে ক্যালোরি 10-15% (প্রায় 200-300 kcal) সামঞ্জস্য করুন। ব্রিটিশ জার্নাল অফ স্পোর্টস মেডিসিন কার্বোহাইড্রেট বা চর্বি সামঞ্জস্য করার সময় প্রোটিন ন্যূনতম 1.6g/kg বজায় রাখার পরামর্শ দেয়। প্রতি 2-4 সপ্তাহে পুনর্মূল্যায়ন করুন, কারণ টেকসই ক্যালোরি পরিবর্তনের সাথে বিপাকীয় অভিযোজন ঘটে।
সততার চেয়ে নির্ভুলতা কম গুরুত্বপূর্ণ। গবেষণা দেখায় যে লক্ষ্যের ±10% এর মধ্যে থাকা সঠিক মেনে চলার মতো একই ফলাফল দেয়। ডায়েটরি গাইডলাইন উল্লেখ করে যে ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট নমনীয়তা দীর্ঘমেয়াদী খাদ্যতালিকাগত মেনে চলা উন্নত করে। প্রথমে প্রোটিন লক্ষ্যে (10g এর মধ্যে) আঘাত করার উপর ফোকাস করুন, তারপর মোট ক্যালোরি (100 kcal এর মধ্যে), কার্বোহাইড্রেট/চর্বি অনুপাত সবচেয়ে নমনীয়।
উভয়ই গুরুত্বপূর্ণ, তবে গুণমান শরীরের গঠনের বাইরে স্বাস্থ্যের ফলাফলকে প্রভাবিত করে। হার্ভার্ড স্কুল অফ পাবলিক হেলথ গবেষণা দেখায় যে সম্পূর্ণ খাদ্য উত্স মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট, ফাইবার এবং উপকারী যৌগ সরবরাহ করে যা প্রক্রিয়াজাত বিকল্পগুলিতে অনুপস্থিত। সম্পূর্ণ খাবার থেকে 80% ম্যাক্রোর লক্ষ্য রাখুন: চর্বিহীন প্রোটিন, জটিল কার্বোহাইড্রেট এবং অসম্পৃক্ত চর্বি। বাকি 20% ফলাফলের সাথে আপস না করে খাদ্যতালিকাগত নমনীয়তা প্রদান করে।