מחשבון מקרו-נוטריינטים
חשב יעדי מקרו-נוטריינטים מותאמים אישית על סמך מדדי הגוף, רמת הפעילות ומטרות הכושר שלך. בין אם אתה בחיתוך, תחזוקה או גיוס מסה, מחשבון זה מספק המלצות מבוססות מדע לחלבון, פחמימות ושומן.
—
קלוריות יעד ליום
הפניות
- Mifflin, M. D., et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247. PubMed
- Morton, R. W., et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384. PubMed
- Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. USDA
שאלות נפוצות
מחקר מהאגודה הבינלאומית לתזונת ספורט ממליץ על 1.6-2.2g חלבון לכל ק"ג משקל גוף לצורך גידול שריר, כאשר הקלוריות הנותרות מתחלקות בין פחמימות ושומנים לפי העדפה. חלוקה נפוצה מבוססת-ראיות היא 25-35% חלבון, 40-55% פחמימות, ו-20-35% שומן. עם זאת, מטה-אנליזה של Morton et al. (2018) מצאה שהשגת יעד החלבון חשובה יותר מיחסי פחמימות/שומן מדויקים לסינתזת חלבון שריר.
עבור רוב האנשים, סך הצריכה היומית חשובה יותר מעיתוי. ISSN Position Stand (2017) מציין שחלוקת חלבון על פני 3-4 ארוחות (20-40g לארוחה) מייעלת את סינתזת החלבון השרירי. עיתוי פחמימות סביב אימונים עשוי לשפר מעט את הביצועים בספורטאים רציניים, אך מחקר מראה שעיתוי ארוחות מהווה רק 10-15% מהתוצאות בהשוואה לצריכה הכוללת.
שונות אישית בקצב המטבולי יכולה להיות שונה ב-15-20% אפילו בין אנשים עם משקל, גובה וגיל זהים. גורמים כוללים גנטיקה, מסת שריר, פרופילים הורמונליים, Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT), והבדלים במיקרוביום המעיים. זו הסיבה שמחשבונים מספקים הערכות הדורשות התאמה אישית על סמך 2-4 שבועות של מעקב אחר תוצאות בפועל.
עקוב אחר הצריכה הנוכחית שלך במדויק במשך שבועיים לפני התאמה. אם המשקל לא משתנה כצפוי, התאם קלוריות ב-10-15% (כ-200-300 kcal). British Journal of Sports Medicine ממליץ לשמור על חלבון במינימום של 1.6g/kg תוך התאמת פחמימות או שומנים. הערך מחדש כל 2-4 שבועות, מכיוון שהתאמה מטבולית מתרחשת עם שינויים קלוריים מתמשכים.
דיוק פחות חשוב מעקביות. מחקר מראה ששהייה בטווח של ±10% מהיעדים מייצרת תוצאות דומות לדבקות מדויקת. ה-Dietary Guidelines מציינים שגמישות במקרו-נוטריינטים משפרת דבקות תזונתית לטווח ארוך. התמקד תחילה בהשגת יעדי החלבון (בטווח של 10g), אחר כך סך הקלוריות (בטווח של 100 kcal), כאשר יחסי פחמימות/שומן הם הגמישים ביותר.
שניהם חשובים, אך איכות משפיעה על תוצאות בריאותיות מעבר להרכב הגוף. מחקר של Harvard School of Public Health מראה שמקורות מזון שלמים מספקים מיקרו-נוטריינטים, סיבים ותרכובות מועילות שחסרות בחלופות מעובדות. כוון ל-80% מהמקרו ממזונות שלמים: חלבונים רזים, פחמימות מורכבות ושומנים בלתי רוויים. ה-20% הנותרים מספקים גמישות תזונתית מבלי לפגוע בתוצאות.