Calculator Macro
Calculează țintele personalizate de macronutrienți bazate pe metricele corpului tău, nivelul de activitate și obiectivele de fitness. Indiferent dacă ești la definire, menținere sau masă, acest calculator oferă recomandări bazate pe dovezi pentru proteine, carbohidrați și grăsimi.
—
Țintă calorii pe zi
Referințe
- Mifflin, M. D., et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247. PubMed
- Morton, R. W., et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384. PubMed
- Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. USDA
Întrebări Frecvente
Cercetările Societății Internaționale de Nutriție Sportivă recomandă 1,6-2,2g proteine per kg greutate corporală pentru creșterea musculară, cu caloriile rămase împărțite între carbohidrați și grăsimi pe baza preferințelor. O distribuție comună bazată pe dovezi este 25-35% proteine, 40-55% carbohidrați și 20-35% grăsimi. Cu toate acestea, meta-analiza Morton et al. (2018) a constatat că atingerea obiectivului de proteine contează mai mult decât raporturile precise de carbohidrați/grăsimi pentru sinteza proteinelor musculare.
Pentru majoritatea oamenilor, aportul zilnic total contează mai mult decât momentul. ISSN Position Stand (2017) observă că distribuirea proteinelor pe parcursul a 3-4 mese (20-40g per masă) optimizează sinteza proteinelor musculare. Momentul carbohidraților în jurul antrenamentelor poate îmbunătăți ușor performanța la sportivii serioși, dar cercetările arată că momentul mesei reprezintă doar 10-15% din rezultate comparativ cu aportul total.
Variația individuală a ratei metabolice poate diferi cu 15-20% chiar și între persoane cu greutate, înălțime și vârstă identice. Factorii includ genetica, masa musculară, profilurile hormonale, termogeneza activității non-exercițiu (NEAT) și diferențele microbiotei intestinale. Acesta este motivul pentru care calculatoarele oferă estimări care necesită ajustare personală pe baza a 2-4 săptămâni de urmărire a rezultatelor reale.
Urmăriți aportul actual cu precizie timp de 2 săptămâni înainte de ajustare. Dacă greutatea nu se schimbă conform așteptărilor, ajustați caloriile cu 10-15% (aproximativ 200-300 kcal). British Journal of Sports Medicine recomandă menținerea proteinelor la minimum 1,6g/kg în timp ce ajustați carbohidrații sau grăsimile. Reevaluați la fiecare 2-4 săptămâni, deoarece adaptarea metabolică apare odată cu schimbările calorice susținute.
Precizia este mai puțin importantă decât consistența. Cercetările arată că rămânerea în limita ±10% a obiectivelor produce rezultate similare cu respectarea exactă. Ghidurile dietetice observă că flexibilitatea macronutrienților îmbunătățește aderența dietetică pe termen lung. Concentrați-vă mai întâi pe atingerea obiectivelor de proteine (în limita a 10g), apoi caloriile totale (în limita a 100 kcal), cu raporturile carbohidrați/grăsimi fiind cele mai flexibile.
Ambele contează, dar calitatea afectează rezultatele pentru sănătate dincolo de compoziția corporală. Cercetările Harvard School of Public Health arată că sursele de alimente integrale oferă micronutrienți, fibre și compuși benefici care lipsesc din alternativele procesate. Vizați 80% din macronutrienți din alimente integrale: proteine slabe, carbohidrați complecși și grăsimi nesaturate. Restul de 20% oferă flexibilitate dietetică fără a compromite rezultatele.