Predictor Timp Cursă

Exponentul 1,06 din formula lui Riegel reprezintă factorul de oboseală — cu cât alergi mai lent pe unitate de distanță pe măsură ce distanța cursei crește. Pete Riegel a analizat mii de recorduri mondiale în cercetarea sa din 1981 și a descoperit că performanța se degradează previzibil odată cu creșterea distanței, 1,06 fiind valoarea statistic optimă pentru majoritatea alergătorilor. Aceasta înseamnă că dublarea distanței de cursă duce la un timp ușor mai mare decât dublul. Exponentul ține cont de epuizarea glicogenului, oboseala musculară acumulată și trecerea corpului de la sisteme energetice aerobe la sisteme din ce în ce mai anaerobe. Alergătorii de elită pot avea un factor de oboseală mai mic (aproximativ 1,04–1,05), în timp ce alergătorii recreativi prezintă adesea valori mai mari.

Formula lui Riegel a fost calibrată în principal pe curse de la 1.500 de metri la maraton. Dincolo de distanța maratonului, variabile suplimentare afectează semnificativ performanța: opriri obligatorii, gestionarea nutriției și hidratării, privarea de somn în evenimentele mai lungi, iar factorii psihologici devin dominanți. Ipoteza oboselii liniare se destramă deoarece daunele musculare se acumulează neliniar și problemele gastrointestinale devin mai frecvente. Ultramaratoanele implică și mai multă mers pe jos, navigare pe teren și expunere la condiții meteorologice. Pentru distanțe de peste 50 km, predicțiile pot subestima timpii de finalizare cu 10–30 %.

Condițiile de mediu pot modifica semnificativ performanța de cursă dincolo de ceea ce prevede formula lui Riegel. Altitudinea de peste 1.500 de metri reduce disponibilitatea oxigenului — așteptați-vă la timpi mai lenți cu 3–6 % pe 1.000 de metri de elevaţie. Căldura afectează substanțial performanța: temperaturi de peste 15 °C (59 °F) încetinesc timpii la maraton cu aproximativ 1–2 % per creştere de 5 °C. Umiditatea ridicată agravează stresul termic prin afectarea evaporării transpirației. Rezistența la vânt afectează mai proporțional cursele mai scurte. Pentru predicții precise, folosiți timpi de cursă din condiții similare sau aplicați factori de ajustare bazați pe condițiile așteptate.

Folosește cel mai recent timp de cursă din ultimele 8–12 săptămâni pentru cele mai precise predicții, cu condiția că reflectă nivelul tău actual de fitness. Recordul personal din toate timpurile poate să nu mai reprezinte capacitățile tale din cauza vârstei, schimbărilor de antrenament sau fluctuațiilor de formă. Totuși, dacă cursa recentă a fost afectată de boală, condiții proaste sau erori de ritm, aceasta poate subestima potențialul tău. Inputul ideal este o cursă bine executată în care ai terminat puternic și ai simțit că ai maximizat efortul. Ia în considerare medierea ultimelor 2–3 performanțe comparabile pentru stabilitate.

Mai mulți factori pot face ca performanța la semimaraton să depășească predicțiile bazate pe 5K. În primul rând, este posibil să fi antrenat insuficient pentru cerințele cursei de 5K — cursele mai scurte necesită mai mult lucru de viteză și capacitate anaerobă decât dezvoltă mulți alergători de fond. În al doilea rând, unii alergători sunt natural „orientați spre rezistență", cu o compoziție a fibrelor musculare și sisteme aerobe care favorizează distanțele mai lungi, rezultând un exponent de oboseală personal mai mic. În al treilea rând, execuția cursei contează: cursele de 5K sunt mai greu de cadențat optim și mai ușor de pornit prea repede. În final, specificitatea antrenamentului joacă un rol — dacă antrenamentul tău pune accent pe alergări lungi și muncă de tempo față de intervale, rezultatul tău la 5K nu va reflecta pe deplin condiția ta aerobă.

Formula lui Riegel presupune trasee plate, asfaltate, cu schimbări minime de altitudine. Traseele colinare adaugă de obicei 12–15 secunde pe milă per 30 de metri de câștig de altitudine, deși alergătorii puternici pe dealuri pot pierde mai puțin. Alergarea pe trail introduce variabile suplimentare: teren tehnic ce necesită o plasare mai lentă a piciorului, suprafețe mai moi ce reduc economia alergării cu 5–10 % și schimbări cumulative de altitudine. Un semimaraton pe trail poate dura cu 20–40 % mai mult decât echivalentul pe șosea. Când folosești predicțiile, asigură-te că cursa ta de referință și cursa țintă au profiluri de teren similare.