Calculator BMR (Rata Metabolică Bazală)

Ecuația Mifflin-St Jeor, dezvoltată în 1990, a fost validată față de BMR-ul măsurat folosind calorimetria indirectă și s-a dovedit mai precisă pentru populațiile moderne. Ecuația originală Harris-Benedict din 1919 tinde să supraestimeze BMR-ul cu aproximativ 5%. Un studiu din 2005 în Journal of the American Dietetic Association a confirmat că Mifflin-St Jeor a prezis BMR-ul măsurat în intervalul de 10% pentru mai mulți oameni decât orice altă ecuație testată.

Da, BMR-ul scade în timpul restricției calorice printr-un proces numit termogeneză adaptivă - corpul reduce cheltuiala energetică dincolo de ceea ce este explicat de masa pierdută. Cercetările din studiul Biggest Loser au arătat că metabolismul participanților a încetinit semnificativ în timpul pierderii rapide în greutate. Pentru a minimiza acest lucru: pierdeți în greutate gradual (0,5-1% din greutatea corporală pe săptămână), mențineți aportul de proteine (1,6-2,2g/kg) și încorporați antrenament de rezistență pentru a păstra masa musculară.

Motivul principal este diferențele în compoziția corporală. Bărbații au în general mai multă masă musculară slabă și mai puțină grăsime corporală decât femeile la greutăți comparabile. Țesutul muscular este mai activ metabolic decât țesutul adipos, necesitând mai multă energie în repaus. Studiile arată că atunci când se ajustează pentru masa fără grăsime, diferența de sex în BMR dispare în mare parte. Diferențele hormonale (testosteron vs. estrogen) influențează, de asemenea, dezvoltarea musculară și tiparele de distribuție a grăsimii.

Ecuațiile de predicție precum Mifflin-St Jeor estimează BMR-ul cu aproximativ ±10% precizie pentru majoritatea oamenilor. Cu toate acestea, variația individuală poate fi semnificativă - cercetările arată că BMR-ul real poate varia cu până la 26% între persoanele de vârstă, sex, greutate și înălțime similare. Factorii necaptați de ecuații includ funcția tiroidei, genetica, compoziția corporală și istoricul metabolic. Pentru măsurători precise, calorimetria indirectă (măsurarea consumului de oxigen) este standardul de aur.

Mușchiul crește BMR-ul, dar efectul este adesea exagerat. Cercetările arată că 1 livră (0,45 kg) de mușchi arde aproximativ 6 calorii pe zi în repaus, comparativ cu 2 calorii pentru grăsime. Deci, câștigarea a 10 lire de mușchi ar crește BMR-ul doar cu aproximativ 40-60 kcal/zi. Beneficiul metabolic real al mușchiului provine în timpul și după exercițiu (EPOC), sensibilitate îmbunătățită la insulină și capacitate fizică generală - nu metabolism de repaus dramatic ridicat.

BMR-ul scade cu aproximativ 1-2% pe deceniu după vârsta de 20 de ani. Principalul factor este sarcopenia - pierderea musculară legată de vârstă de 3-8% pe deceniu după 30 de ani. În plus, schimbările hormonale (scăderea hormonului de creștere, testosteron, funcția tiroidei) și activitatea metabolică celulară redusă contribuie. Cu toate acestea, acest declin nu este inevitabil: studiile longitudinale arată că menținerea activității fizice și a masei musculare prin antrenament de rezistență poate încetini substanțial declinul BMR-ului legat de vârstă.