เครื่องคำนวณ BMR (อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน)
อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) คือจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายเผาผลาญขณะพักผ่อนเพื่อรักษาการทำงานที่สำคัญ เช่น การหายใจ การไหลเวียนโลหิต และการผลิตเซลล์ การรู้ BMR ของคุณช่วยให้คุณเข้าใจความต้องการพลังงานพื้นฐานของร่างกายสำหรับการจัดการน้ำหนัก
—
แคลอรี่ต่อวัน (ขณะพักผ่อน)
เอกสารอ้างอิง
- Mifflin, M. D., et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247. PubMed
- Harris, J. A., & Benedict, F. G. (1918). A biometric study of human basal metabolism. Proceedings of the National Academy of Sciences, 4(12), 370-373. PubMed
คำถามที่พบบ่อย
สมการ Mifflin-St Jeor ที่พัฒนาขึ้นในปี 1990 ได้รับการตรวจสอบกับ BMR ที่วัดด้วย indirect calorimetry และพบว่าแม่นยำกว่าสำหรับประชากรสมัยใหม่ สมการ Harris-Benedict ดั้งเดิมจากปี 1919 มีแนวโน้มประเมิน BMR สูงเกินประมาณ 5% การศึกษาปี 2005 ใน Journal of the American Dietetic Association ยืนยันว่า Mifflin-St Jeor ทำนาย BMR ที่วัดได้ภายใน 10% สำหรับคนจำนวนมากกว่าสมการอื่นที่ทดสอบ
ใช่ BMR ลดลงระหว่างการจำกัดแคลอรีผ่านกระบวนการที่เรียกว่า adaptive thermogenesis ร่างกายลดการใช้พลังงานมากกว่าที่อธิบายได้จากมวลที่สูญเสียไป การวิจัยจากการศึกษา Biggest Loser แสดงให้เห็นว่าการเผาผลาญของผู้เข้าร่วมช้าลงอย่างมีนัยสำคัญระหว่างการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว เพื่อลดสิ่งนี้: ลดน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไป รักษาการบริโภคโปรตีน และรวมการฝึกแรงเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ
เหตุผลหลักคือความแตกต่างด้านองค์ประกอบร่างกาย ผู้ชายโดยทั่วไปมีมวลกล้ามเนื้อไม่มีไขมันมากกว่าและไขมันในร่างกายน้อยกว่าผู้หญิงที่น้ำหนักเทียบเคียงกัน เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อมีการเผาผลาญแบบ metabolically active มากกว่าเนื้อเยื่อไขมัน ต้องการพลังงานมากกว่าในขณะพักผ่อน เมื่อปรับตามมวลไม่มีไขมัน ความแตกต่างทางเพศใน BMR จะหายไปเป็นส่วนใหญ่
สมการทำนาย เช่น Mifflin-St Jeor ประเมิน BMR ด้วยความแม่นยำประมาณ ±10% สำหรับคนส่วนใหญ่ อย่างไรก็ตาม ความแปรปรวนของแต่ละบุคคลอาจมีนัยสำคัญ—การวิจัยแสดงให้เห็นว่า BMR จริงสามารถแตกต่างกันได้ถึง 26% ระหว่างบุคคลที่มีอายุ เพศ น้ำหนัก และส่วนสูงใกล้เคียงกัน สำหรับการวัดที่แม่นยำ indirect calorimetry (การวัดการบริโภคออกซิเจน) คือมาตรฐานทอง
กล้ามเนื้อเพิ่ม BMR แต่ผลกระทบมักถูกพูดเกินจริง การวิจัยแสดงให้เห็นว่ากล้ามเนื้อ 1 ปอนด์ (0.45 กก.) เผาผลาญประมาณ 6 แคลอรีต่อวันในขณะพักผ่อน เทียบกับ 2 แคลอรีสำหรับไขมัน ดังนั้นการเพิ่มกล้ามเนื้อ 10 ปอนด์จะเพิ่ม BMR เพียงประมาณ 40-60 kcal/วัน ประโยชน์การเผาผลาญที่แท้จริงของกล้ามเนื้อมาจากระหว่างและหลังการออกกำลังกาย (EPOC)
BMR ลดลงประมาณ 1-2% ต่อทศวรรษหลังอายุ 20 สาเหตุหลักคือ sarcopenia—การสูญเสียกล้ามเนื้อตามอายุ 3-8% ต่อทศวรรษหลังอายุ 30 นอกจากนี้การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน (growth hormone ที่ลดลง, testosterone, การทำงานของต่อมไทรอยด์) และกิจกรรมการเผาผลาญของเซลล์ที่ลดลงก็มีส่วน อย่างไรก็ตาม การลดลงนี้ไม่ใช่สิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้: การรักษากิจกรรมทางกายและมวลกล้ามเนื้อผ่านการฝึกแรงสามารถชะลอการลดลง BMR ตามอายุได้อย่างมีนัยสำคัญ