BMR（基礎代謝率）計算器
基礎代謝率（BMR）是您的身體在休息時維持呼吸、血液循環和細胞生成等重要功能所消耗的卡路里數。了解您的 BMR 有助於了解身體的基本能量需求，以進行體重管理。
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每日卡路里（休息時）
參考文獻
- Mifflin, M. D., et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247. PubMed
- Harris, J. A., & Benedict, F. G. (1918). A biometric study of human basal metabolism. Proceedings of the National Academy of Sciences, 4(12), 370-373. PubMed
常見問題
Mifflin-St Jeor方程式於1990年開發，通過間接熱量測定法對比實測BMR進行了驗證，對現代人群更加準確。1919年的原始Harris-Benedict方程式傾向將BMR高估約5%。2005年美國飲食協會雜誌的研究確認，Mifflin-St Jeor對比其他任何測試方程式，對更多人的BMR預測偏差在10%以內。
是的，卡路里限制期間BMR會通過適應性產熱機制下降。Biggest Loser研究數據顯示，參與者的代謝率在快速減重期間顯著放慢。為減少此影響：緩慢減重（每週0.5-1%體重），維持蛋白質攝取（1.6-2.2g/kg），並加入阻力訓練保持肌肉量。
主要原因是身體組成差異。男性通常在相近體重下比女性擁有更多瘦肌肉量和更少體脂。肌肉組織比脂肪組織代謝更活躍，靜止時需要更多能量。研究顯示按去脂體重調整後，BMR的性別差異基本消失。荷爾蒙差異也影響肌肉發育和脂肪分佈。
Mifflin-St Jeor等預測方程式對大多數人估算BMR的精確度約為±10%。然而個體差異可能很大——研究顯示年齡、性別、體重和身高相近的人實際BMR可相差達26%。精確測量的黃金標準是間接熱量測定法（測量耗氧量）。
肌肉確實能提高BMR，但效果往往被高估。研究顯示1磅（0.45kg）肌肉靜止時每天燃燒約6卡路里，而脂肪只有2卡路里。增加10磅肌肉每日只會增加約40-60千卡的BMR。肌肉真正的代謝好處來自運動期間及之後（EPOC）、改善胰島素敏感性和整體體能。
20歲後BMR每10年下降約1-2%。主要因素是肌少症——30歲後每10年與年齡相關的肌肉流失3-8%。荷爾蒙變化（生長激素、睾固酮、甲狀腺功能下降）和細胞代謝活動減少也有影響。然而此下降並非不可避免：通過阻力訓練保持體力活動和肌肉量可以顯著減緩與年齡相關的BMR下降。