BMH Hesaplayıcı

1990'da geliştirilen Mifflin-St Jeor denklemi, dolaylı kalorimetri kullanılarak ölçülen BMH'ye karşı doğrulanmış ve modern popülasyonlar için daha doğru bulunmuştur. 1919'dan kalma orijinal Harris-Benedict denklemi, BMH'yi yaklaşık %5 fazla tahmin etme eğilimindedir. 2005'te Journal of the American Dietetic Association'da yayımlanan bir çalışma, Mifflin-St Jeor'un ölçülen BMH'yi %10 içinde test edilen diğer herhangi bir denklemden daha fazla insan için tahmin ettiğini doğruladı.

Evet, BMH kalori kısıtlaması sırasında adaptif termogenez adı verilen bir süreç aracılığıyla düşer—vücut kaybedilen kütleyle açıklananın ötesinde enerji harcamasını azaltır. Biggest Loser çalışmasından elde edilen araştırmalar, katılımcıların metabolizmalarının hızlı kilo kaybı sırasında önemli ölçüde yavaşladığını gösterdi. Bunu en aza indirmek için: kademeli olarak kilo verin (haftada vücut ağırlığının %0,5-1'i), protein alımını koruyun (1,6-2,2g/kg) ve kas kütlesini korumak için direnç antrenmanı dahil edin.

Başlıca neden vücut bileşimi farklılıklarıdır. Erkekler genellikle karşılaştırılabilir ağırlıklarda kadınlardan daha fazla yağsız kas kütlesine ve daha az vücut yağına sahiptir. Kas dokusu yağ dokusundan metabolik olarak daha aktiftir ve dinlenme sırasında daha fazla enerji gerektirir. Çalışmalar, yağsız kütle için ayarlandığında, BMH'deki cinsiyet farkının büyük ölçüde ortadan kalktığını göstermektedir. Hormonal farklılıklar (testosteron vs. östrojen) ayrıca kas gelişimini ve yağ dağılımı modellerini etkiler.

Mifflin-St Jeor gibi tahmin denklemleri, çoğu insan için yaklaşık ±%10 doğrulukla BMH'yi tahmin eder. Ancak, bireysel varyasyon önemli olabilir—araştırmalar, gerçek BMH'nin benzer yaş, cinsiyet, ağırlık ve boyda olan insanlar arasında %26'ya kadar değişebileceğini göstermektedir. Denklemler tarafından yakalanmayan faktörler arasında tiroid fonksiyonu, genetik, vücut bileşimi ve metabolik geçmiş yer alır. Hassas ölçümler için dolaylı kalorimetri (oksijen tüketiminin ölçülmesi) altın standarttır.

Kas BMH'yi artırır, ancak etki genellikle abartılır. Araştırmalar, 1 pound (0,45 kg) kasın dinlenme sırasında günde yaklaşık 6 kalori yaktığını, yağ için 2 kaloriyle karşılaştırıldığında göstermektedir. Dolayısıyla 10 pound kas kazanmak BMH'yi günde yalnızca yaklaşık 40-60 kkal artırır. Kasın gerçek metabolik faydası egzersiz sırasında ve sonrasında (EPOC), iyileştirilmiş insülin duyarlılığı ve genel fiziksel kapasite ile gelir—dramatik olarak yükseltilmiş dinlenme metabolizması ile değil.

BMH 20 yaşından sonra on yılda yaklaşık %1-2 azalır. Ana etken sarkopenidir—30 yaşından sonra on yılda %3-8 yaşa bağlı kas kaybı. Ek olarak, hormonal değişiklikler (azalan büyüme hormonu, testosteron, tiroid fonksiyonu) ve azalmış hücresel metabolik aktivite katkıda bulunur. Ancak, bu düşüş kaçınılmaz değildir: uzunlamasına çalışmalar, direnç antrenmanı yoluyla fiziksel aktivite ve kas kütlesinin korunmasının yaşa bağlı BMH düşüşünü önemli ölçüde yavaşlatabileceğini göstermektedir.